羅馬尼亞硬舉（啞鈴）
什麼是羅馬尼亞硬舉（啞鈴）？
羅馬尼亞硬舉（啞鈴）是兩手各拿一個啞鈴做的折髖動作。膝蓋微彎，臀部向後推，重量靠近雙腿下降，直到腿後肌群限制幅度，再透過髖伸展站起。
如何做羅馬尼亞硬舉（啞鈴）？
準備姿勢
- 站立，兩手各拿一個啞鈴，雙腳約與髖同寬，重量放在大腿前。
- 膝蓋微彎，收緊軀幹，肩膀輕輕向後、向下收。
動作執行
- 臀部向後推，啞鈴保持靠近雙腿，小腿接近垂直。
- 腿後肌群有明顯伸展感時，或背部姿勢改變前，就停止；啞鈴不必碰到地面。
- 雙腳向地面施力，髖部向前帶，站直但不要向後仰。
常見錯誤
把折髖做成深蹲
膝蓋彎曲太多，會讓髖部往下而不是往後，改變動作。髖部向身後移動時，膝蓋保持微彎且大致固定。
刻意將啞鈴伸向地面
碰地不是目標。在不拱起背部、不失去平衡的情況下，降到能透過髖部達到的最深幅度就停止。
重量往前漂
重量離身體越遠，背部需求越高，折髖也更難控制。啞鈴沿大腿與小腿附近移動。
在一次訓練中的安排
可作為啞鈴訓練的主要折髖動作，或放在深蹲、較重的硬舉之後，著重訓練腿後肌群。
選擇每次都能由髖部決定深度的重量。如果握力比腿後肌群更早無法維持，拉力帶可以協助，但不會改變動作本身。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
腿後肌群和臀大肌伸展髖部，豎脊肌則在折髖過程中協助維持軀幹穩定。
動作變化
- 羅馬尼亞硬舉（壺鈴） — 拿1顆或2顆壺鈴，維持相同的折髖模式。
文章
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常見問題
羅馬尼亞硬舉（啞鈴）練哪些肌肉？
主要目標是腿後肌群和臀大肌。折髖時，豎脊肌協助維持軀幹穩定。
啞鈴應該放多低？
下降到腿後肌群限制折髖，或背部姿勢即將改變的位置。適合的深度取決於身體比例和活動度，不是能否碰到地面。
做羅馬尼亞硬舉（啞鈴）時，膝蓋應該彎曲嗎？
要，但只稍微彎曲。先設定微彎角度，臀部向後移動時，維持大致相同的角度。
資料來源
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/