反向飛鳥（滑輪）
什麼是反向飛鳥（滑輪）？
反向飛鳥（滑輪）是雙臂向外打開的拉動作，本指南從髖部向前折，使用交叉的低位鋼索。它訓練三角肌後束與旋轉肌袖，斜方肌中部、下部與菱形肌協助。
如何做反向飛鳥（滑輪）？
準備姿勢
- 2個滑輪設在低位，每隻手握對側把手，讓鋼索交叉，再踏到中央。
- 從髖部向前折，軀幹穩定，雙臂垂在肩膀下方，手肘微彎。
動作執行
- 雙臂沿寬弧線向外、稍微向後打開，手肘角度固定。
- 約軀幹高度時停下，在肩膀聳起或手肘變成划船動作之前結束。
- 控制著讓把手重新靠攏，不要站起。
常見錯誤
將把手划向身體
彎曲手肘、朝髖部拉，會把飛鳥變成划船。
拉動時站起
軀幹移動提供慣性，也讓每次反覆的鋼索角度不同。
聳肩增加幅度
如果需要抬起頸部與肩膀才能達到，手臂就不必高於軀幹。
在一次訓練中的安排
通常在較重的推動作與划船之後，與其他肩膀後側輔助動作一起訓練。
使用能讓雙臂向外移動、不彎成划船或抬起軀幹的重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
肩膀後側與旋轉肌袖肌肉將手臂向外打開，背部中間則協助肩胛骨移動。
動作變化
- 反向飛鳥（站姿高位滑輪） — 滑輪在肩膀高度，採直立站姿。
- 反向飛鳥（單手滑輪） — 沿相同鋼索路徑，一次訓練一側。
常見問題
反向飛鳥（滑輪）訓練哪些肌肉？
主要訓練三角肌後束與旋轉肌袖，斜方肌中部、下部與菱形肌協助。
鋼索應該交叉嗎？
本指南的低滑輪版本會交叉，讓每隻手能從對側肩膀下方開始。直立版本可以使用不同滑輪位置。
手臂應該抬多高？
打開到上臂約在軀幹高度。如果更高需要聳肩或改變屈肘角度，就提早停下。
這和滑輪划船一樣嗎？
不一樣。反向飛鳥保持小而幾乎固定的屈肘角度，雙臂向外打開；划船則彎曲手肘，將它們拉近軀幹。