反向飛鳥
什麼是反向飛鳥？
反向飛鳥是手臂向兩側張開的拉動，訓練肩膀後側。本版本胸口朝下躺在上斜訓練椅上，使用啞鈴訓練三角肌後束與旋轉肌袖，斜方肌與菱形肌協助。
如何做反向飛鳥？
準備姿勢
- 將訓練椅設為較低的上斜角度，胸口朝下躺好，每隻手握1顆啞鈴。
- 手臂垂在肩膀下方，掌心向內，手肘保持小幅、固定的彎曲。
動作執行
- 沿大弧線將兩側上臂向外抬起。
- 約在肩膀高度停下，不聳肩，也不要做成划船。
- 受控地降下啞鈴，直到再次垂在肩膀下方。
常見錯誤
將啞鈴划向髖部
手肘拉近軀幹，會讓路徑更接近划船，闊背肌參與更多。
動作中改變手肘彎曲程度
靠屈肘完成會縮短路徑，讓動作混合飛鳥與划船。
靠聳肩增加高度
在頸部放鬆、約肩膀高度的位置停下，不要硬把啞鈴抬得更高。
在一次訓練中的安排
通常放在較重的划船與推動之後，與其他肩膀後側輔助動作一起進行。
選擇能讓手臂向兩側移動、胸部保持有支撐，且手肘彎曲角度不變的啞鈴。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
胸部有支撐的啞鈴版本，使用三角肌後束與旋轉肌袖完成手臂向兩側張開的動作，上背肌肉協助。
動作變化
- 反向飛鳥（站姿） — 使用髖部鉸鏈姿勢，不靠訓練椅支撐胸部。
文章
常見問題
反向飛鳥會用到哪些肌肉？
主要訓練三角肌後束與旋轉肌袖。手臂向兩側移動、肩胛骨移動時，斜方肌與菱形肌協助。
反向飛鳥時手肘應伸直嗎？
保持小幅、舒服的彎曲，整次維持這個角度。重點是不要反覆彎曲手肘來移動啞鈴。
啞鈴應抬多高？
約在肩膀高度，或與軀幹同高時停下。抬得更高，不應需要聳肩或讓胸口離開訓練椅。
反向飛鳥和臉拉相同嗎？
不相同。兩者都訓練肩膀後側，但臉拉使用繩索，手肘彎曲更多，並在頭部兩側以肩外旋完成。
資料來源
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/