彎舉（滑輪、掌心朝下）
什麼是彎舉（滑輪、掌心朝下）？
彎舉（滑輪、掌心朝下）是站姿彎舉，掌心朝下握住接在低滑輪上的槓。動作中掌心保持朝下，訓練包括肱橈肌在內的肘屈肌。
如何做彎舉（滑輪、掌心朝下）？
準備姿勢
- 將彎曲的彎舉槓接在低滑輪上，以約肩寬的握距、掌心朝下握住。
- 站著面向滑輪，手臂垂下，手肘靠近身體兩側，手腕保持平直。
動作執行
- 彎曲手肘將槓抬起，不要向後仰。
- 在手肘需要大幅前移或手腕彎曲之前，結束上抬。
- 控制著放低槓，直到手臂回到起始位置。
常見錯誤
讓手腕向前折
彎曲的手腕會讓槓更難控制，也會改變負荷的支撐位置。讓指節與前臂保持同一直線。
甩動過重的重量
用髖部帶動槓，會讓重量不必靠肘屈肌控制，就能通過彎舉中段最費力的部分。減輕重量，保持軀幹不動。
抬高手肘來完成動作
上臂向前移會縮短肘部的彎舉幅度，讓頂端變成肩部動作。應在這種情況發生前結束這次動作。
在一次訓練中的安排
想直接訓練肘屈肌與前臂時，可安排在較大的拉動作之後，或與另一種彎舉一起訓練。
與掌心朝上的彎舉分開記錄。握法會改變動作需求，因此應透過暖身組選擇重量，不要直接沿用其他彎舉的重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
常見問題
彎舉（滑輪、掌心朝下）訓練哪些肌肉？
這個動作訓練作為肘屈肌的肱橈肌、肱肌與肱二頭肌，前臂肌肉則維持掌心朝下的握法與手腕位置。
應該使用 EZ 槓還是直槓？
兩者都可以。EZ 槓會改變手腕角度，通常比較舒服；選擇能讓手腕保持平直的槓。
這是前臂訓練動作嗎？
它訓練的是屈肘，不只前臂。掌心朝下的握法讓肱橈肌與握力需求更突出，但肱肌與肱二頭肌仍有參與。
資料來源
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs