槌式彎舉
什麼是槌式彎舉？
槌式彎舉是使用對握的啞鈴彎舉：手掌相向、拇指朝上，啞鈴沿前後方向。它訓練3個手肘屈肌，肱肌、肱橈肌與肱二頭肌，也就是每種彎舉都會用到的肌肉；許多訓練者覺得這種手腕位置承重更舒服。
如何做槌式彎舉？
準備姿勢
- 站高，雙腳約與髖同寬，雙手各持1個啞鈴。手臂垂在兩側，手掌朝大腿。
- 撐穩腹部，肩膀往後、往下，手腕維持直。
動作執行
- 彎手肘，啞鈴朝肩膀彎舉，手掌相向，上臂近身體兩側，軀幹不動。
- 抬到前臂自然範圍末端，不擺動、不彎手腕。
- 控制下降到手臂伸直，再雙臂一起或一次1臂重複。
常見錯誤
用擺動軀幹開始動作
動量移動啞鈴，不需要手肘屈肌多做多少。如果必須身體借力才能完成，就是重量在替你決定訓練安排。
手肘先帶動動作
頂端小幅往前移沒有問題。一旦手肘領先，前三角肌接手，範圍增加時手肘屈肌反而做更少。
為了針對某塊肌肉而選槌式彎舉
沒有彎舉握法能單獨選出1個手肘屈肌，握法最多小幅改變重點。選能舒服負重的握法，再逐步增加訓練要求。 查看科學研究 ↓
在一次訓練中的安排
複合推與拉的工作之後，訓練接近最後時。
槌式彎舉是小肌群單關節動作，不需要很重才有用，以確實姿勢做到接近力竭能帶來訓練效果。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
列為共同參與，而非排名：證據不支持為對握的3者排名，每種彎舉握法都會訓練3者。
重量訓練者實際怎麼練
多數固定RepCount使用者曾記錄槌式彎舉，但約每11次訓練才出現1次，正是輔助動作的模式，很多人試過、適量使用。出現時通常是當次唯一彎舉：含槌式彎舉的訓練，60%完全沒有槓鈴、啞鈴或集中彎舉，其他40%則搭配1種。這些是約7個動作的完整訓練，最常搭配下拉、啞鈴彎舉與滑輪划船。訓練者把它當拉的訓練日最後的手臂工作。
數據來自在 RepCount 記錄的訓練。
研究證據怎麼說
3項研究與這項說法有關，沒有任何1項支持。Coratella與同事（2023年，10名男性健美競賽選手）發現，抬起階段的肱橈肌活動，反握高於對握（+6%，p = 0.004），對握與正握沒有差異。Kleiber與同事（2015年，16名參與者）發現，肱橈肌在正握最高，反握與對握之間沒有顯著差異（p = 0.67）。前2項對哪種握法最高沒有共識，但都同意不是對握。
第3項通常被用來支持槌式彎舉。Bagchi與Raizada（2019年）以1次最大重量的70%比較8種彎舉，槌式彎舉的肱橈肌數值確實最高。但論文本身結論是「比較8種不同二頭彎舉的肱橈肌活動時，未觀察到統計差異」，而且8種對肱橈肌有相同效果。在未達顯著的比較中排名，並非研究發現。最常被用來證明槌式彎舉針對肱橈肌的研究，結論卻是彎舉變化完全不改變肱橈肌活動。
有1點較支持槌式彎舉而非正握彎舉：Coratella發現，肱二頭肌活動在對握高於正握（+7%，p < 0.001），反握又更高（比對握高+12%，p = 0.006）。
須仔細讀這些結果。2個樣本都小，兩項都未測量肱肌，所以槌式彎舉與肱肌的相關說法，在這裡兩個方向都未經測試。1組中的EMG振幅，也不是數月後哪種握法增加更多肌肉的問題；這些研究未問這個問題。
以下是解釋解剖學與EMG看似不同的合理推論，而非這些論文的發現：槓桿條件更好，可能代表肌肉用較少活動就能產生相同力矩，因此肌肉最有效工作的姿勢，並非自動就是電活動最多的姿勢。
動作變化
- 槌式彎舉（滑輪繩索） — 使用繩索配件的滑輪變化，讓雙手自然對握。
- 槌式彎舉（牧師椅） — 軟墊固定上臂，手肘不會往前偏移。
- 槌式彎舉（朝對側肩膀） — 啞鈴橫過身體，彎舉朝向另一側肩膀。
相關工具
常見問題
槌式彎舉會訓練哪些肌肉？
3個手肘屈肌：肱肌、肱橈肌與肱二頭肌。每種彎舉握法都包含3者。肱肌是純屈肌，任何前臂位置都工作；肱橈肌在手掌朝上、對握或朝下等任何前臂位置都工作；肱二頭肌協助屈曲，也是前臂主要旋後肌。
槌式彎舉比一般二頭彎舉好嗎？
肱二頭肌活動並沒有。唯一在負荷下直接比較的研究，抬起階段反握的肱二頭肌活動高於對握。槌式彎舉值得做，是因為對握不需要在負荷下保持前臂旋後，也因變換握法能訓練手肘屈肌，而不必每次都重複同樣關節位置。
槌式彎舉能增加肱橈肌嗎？
它會訓練肱橈肌，但每種其他彎舉也會。3項研究與這項說法有關，沒有任何1項支持：1項反握較高，1項正握較高，通常被用來支持槌式彎舉的那項，結論是測試的8種變化對肱橈肌活動相同。
50 lb槌式彎舉算好嗎？
沒有可靠公開資料，能依體重與訓練年資比較槌式彎舉重量，所以任何肯定數字都是猜測。決定某個重量是否合適的，是能否讓手肘不動、軀幹穩定完成目標次數，以及近幾個月重量是否增加。
槌式彎舉值得做嗎？
多數固定RepCount使用者曾記錄，但約每11次訓練出現1次，是輔助動作模式，紀錄也支持：出現時通常是唯一彎舉，60%沒有槓鈴、啞鈴或集中彎舉搭配。它是輔助工作，通常在約7個動作中做約3組，最常與下拉、啞鈴彎舉與滑輪划船一起。
槌式彎舉底部應該伸直手臂嗎？
應該。常見提示說提早停、保持持續張力，但放棄的範圍正是帶來結果的部分。1項把彎舉分半的研究，在拉長的下半段訓練，比上半段帶來更多肱二頭肌生長與完整範圍肌力；後來受訓者試驗發現，肌肉拉長位置的半程動作與完整動作效果相近。伸直手臂，提早停失去的比得到的更多。
應該雙臂同時彎舉還是交替？
都可以。證據沒有偏向哪種，因此是偏好而非技術重點。同時做較快完成1組，交替讓每臂在次數間休息。本頁圖顯示雙臂一起，但不是建議。
應該做幾組、每組幾次？
槌式彎舉是小肌群的單關節工作，適合排在訓練最後，以確實姿勢做到接近力竭，而非追求重負荷。比重量更重要的，是手肘是否不動、底部是否伸直手臂。
資料來源
- Coratella G, et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/
- Kleiber T, Kunz L, Disselhorst-Klug C. Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Front Physiol. 2015. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4526813/
- Bagchi A, Raizada S. A Comparative Electromyographical Analysis of Biceps Brachii and Brachioradialis during Eight Different Types of Biceps Curl. Indian J Public Health Res Dev. 2019. https://indianjournals.com/article/ijphrd-10-5-141
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Pedrosa GF, et al. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9960616/
- Wolf M, et al. Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11829627/