直立划船（滑輪）
什麼是直立划船（滑輪）？
直立划船（滑輪）是從低位滑輪進行的站姿拉動。將握把放在大腿前方，以手肘帶動，貼近身體拉向下胸或肩膀高度。它訓練三角肌中束與斜方肌，由三角肌前束和屈肘肌群協助。
如何做直立划船（滑輪）？
準備姿勢
- 在低位滑輪裝上直槓或微彎槓把，面向器材站直，拉繩繃緊。
- 以約與肩同寬的正握握槓，放在大腿前方，穩住軀幹，手腕伸直。
動作執行
- 手肘帶動，將槓貼近身體往上拉，手肘向兩側移動。
- 約在下胸至肩膀高度停下；肩膀有夾擠感或疼痛就更早停下。
- 受控地降下槓，直到手臂伸直，再重新準備，不讓配重塊撞落。
常見錯誤
硬把槓拉向下巴
頂端沒有必要到達的高度。在肩膀仍舒服、軀幹保持不動的位置停下。
靠後仰移動配重塊
減輕負荷，讓肩膀與手肘產生拉動，不靠髖部與軀幹。
彎折手腕
指節保持與前臂對齊，讓手肘引導握把。
在一次訓練中的安排
放在較重推動或拉動之後，或與其他肩部輔助動作一起進行。
選擇能讓軀幹保持不動、並使用舒服肩關節範圍的負荷。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
三角肌中束抬起上臂，斜方肌移動並支撐肩胛骨。手肘彎曲時，屈肘肌群協助。
動作變化
- 直立划船（啞鈴） — 每隻手能沿獨立路徑移動。
- 直立划船（繩索） — 使用繩索握把，讓雙手在接近頂端時分開。
常見問題
直立划船（滑輪）會用到哪些肌肉？
三角肌中束與斜方肌是主要目標。三角肌前束與屈肘肌群協助。
應拉多高？
下胸至肩膀高度就足夠。如果肩膀有夾擠感或疼痛，就更早停下，不要硬把握把拉向下巴。
這和槓鈴直立划船不同嗎？
關節動作相同，但滑輪在整段範圍持續拉動，阻力方向固定朝向滑輪。
可以用繩索嗎？
可以。繩索讓雙手在接近頂端時分開；仍用手肘帶動，並採相同舒服的停止位置。