直立划船
什麼是直立划船？
直立划船是站姿拉動，將槓鈴貼近身體向上提，手肘往兩側移動。它訓練三角肌中束與斜方肌，由三角肌前束和屈肘肌群協助。頂端位置沒有固定高度：在動作仍舒服的位置停下，不必硬把槓拉向下巴。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
三角肌中束抬起上臂，斜方肌則移動並支撐肩胛骨。手肘彎曲時，屈肘肌群也會協助，但這個動作通常用來訓練肩膀與上背，不是當作彎舉。
直立划船的科學研究
以下研究探討與握法相關的肌肉活動，以及觀察到的肩部症狀關聯。它們無法確立最有利於肌肉生長的握法，也無法提供人人都安全的拉動高度。
一項槓鈴實驗發現，較寬握距增加了部分肩部與斜方肌的活動，但效果取決於上提或下降階段。另一項肩部研究發現，高位直立划船與肩部症狀有關聯，但無法確立因果關係。
握距會改變肌肉活動嗎？
16名有經驗的男性訓練者分別以窄握、與肩同寬及寬握做槓鈴直立划船，每種情況都使用相同重量。上提時，最寬握距的三角肌中束與後束活動高於另外2種較窄握距。下降時，三角肌中束與上斜方肌活動隨握距增加而提高。斜方肌的這項結果沒有明確延續到上提階段。
實驗將槓的高度限制在胸骨下端，目的是避免上臂高於水平。由於重量依與肩同寬握法的最大能力設定，各握法的相對費力程度可能不同。這些即時測量無法證明最寬握距能帶來最多肌肉生長，或最低傷害風險。
研究如何描述肩部症狀？
一項觀察性研究檢查了77名男性，其中46人有做重量訓練。研究使用訓練問卷與2項肩部臨床測試。做直立划船時，上臂高於肩膀高度，與被描述為肩峰下夾擠的陽性臨床徵象有關聯。
研究沒有將受試者分配到不同拉動高度，再追蹤是否出現新傷。因此，這項關聯無法顯示高位直立划船造成了這些結果，也不能證明停在肩膀以下能預防傷害。它提醒我們，不宜從小型觀察樣本得出適用所有人的安全結論。
動作變化
- 直立划船（啞鈴） — 每隻手能找到自己的路徑，不必固定在同一根槓上。
- 直立划船（EZ槓） — 彎曲槓身改變手腕位置，但動作保持相同。
- 直立划船（寬握） — 雙手距離更寬，通常也會縮短槓向上移動的高度。
常見問題
直立划船會用到哪些肌肉？
主要肌肉是三角肌中束與斜方肌。三角肌前束在肩部協助，肱二頭肌、肱肌與肱橈肌則在槓上升時協助彎曲手肘。
直立划船應拉多高？
沒有一定要到達的高度。約在下胸至肩膀高度，就足以完成清楚可辨識的一次動作；若肩膀有夾擠感或疼痛，提早停下是合理的。不要只為了讓動作看起來完整，就硬把槓拉向下巴。
直立划船對肩膀不好嗎？
不一定，但部分人做起來不舒服。一項小型觀察研究發現，將直立划船拉到肩膀以上，與肩部夾擠的徵象有關聯；它沒有證明動作造成了這些徵象。使用舒服的範圍；如果改變負荷、握法與停止位置仍沒有改善，就選擇其他動作。
直立划船應使用什麼握法？
先從約與肩同寬的握距開始。較窄或較寬握距會改變路徑與槓能到達的高度，因此若小幅調整能讓動作更順，就可以調整。雙手手腕保持在能穩定維持的位置，不要大幅彎折。
可以用啞鈴做直立划船嗎？
可以。啞鈴讓每隻手獨立移動，可能比雙手固定在同一根槓上更自然。基本動作相同：手肘向外、向上，重量貼近身體，並在舒服的高度停下。
資料來源
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/
- McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM.. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row.. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22362088/
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