反手引體向上
什麼是反手引體向上？
反手引體向上是以自身體重進行的垂直拉動，從手臂伸直懸吊的位置將身體拉向單槓，握法為掌心朝向自己。它會一起訓練闊背肌、其他上背肌肉，以及包含肱二頭肌在內的屈肘肌群。引體向上採掌心朝外的握法；反手引體向上（輔助）則保留反握動作，但以彈力帶或器械抵銷部分體重。
如何做反手引體向上？
準備姿勢
- 若無法直接碰到單槓，先使用穩固的踏台；以掌心朝向自己的握法握槓，雙手約與肩同寬。
- 離開踏台，手臂伸直懸吊，雙腳離地，身體保持靜止。
動作執行
- 先將肩胛骨往下帶動開始拉動，再彎曲手肘，讓手肘朝身體兩側移動。
- 抬起身體，直到下巴超過單槓；不要踢腿，也不要伸長頸部去碰槓。
- 受控地下降，直到手臂再次伸直，讓身體停穩，再開始下一次。
常見錯誤
踢腿或擺盪以超過單槓
動量會改變動作，讓每次之間難以比較。開始下一次嚴格動作前，先停止擺盪。
在頂端把下巴往前伸
只移動頭部可能看起來像身體已到達單槓。保持頸部舒服，靠抬起身體完成動作。
從頂端直接掉下來
突然掉落會失去對下降階段的控制，也可能讓下一次以擺盪開始。降至手臂伸直，並讓身體停穩。
在一次訓練中的安排
安排在上半身或拉動訓練的前段，趁雙手與屈肘肌群仍有足夠體力握槓，並保持每次動作嚴格。
若全部體重讓你無法受控地完成一次，就使用輔助。能穩定重複自身體重的次數後，可增加次數或採用負重變化，在保留反握動作的情況下改變挑戰。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
闊背肌會移動上臂，雙手固定在頭頂上方時，它協助抬起身體。肱二頭肌、肱肌與肱橈肌負責彎曲手肘，大圓肌與肩胛骨周圍肌肉則協助拉動。主要與次要肌群各自的列表內不依重要性排序：解剖學與現有反握引體向上研究能確認肌肉參與，無法精確分配各肌肉承擔的工作比例。
反握引體向上的科學研究
握法比較有助於理解反握與正握引體向上如何分配肌肉工作。以下研究測量的是做動作時的肌肉活動，因此無法告訴我們，經過數個月訓練後，哪種握法能增長更多肌肉。
反握能改變肌肉活動，但不會讓引體向上變成只練手臂的動作，也不能確立它比其他握法更有利於肌肉生長。選擇能舒服、穩定使用的握法；以下比較沒有顯示旋轉把手能帶來明確的肌肉活化優勢。
反握比正握引體向上更能用到肱二頭肌嗎？
一項25名健康成人參與的研究發現，反握引體向上的肱二頭肌與胸部肌肉活動高於正握引體向上，而正握時下斜方肌的活動較高。這支持兩者的側重有所改變，不能將它們明確分成「練手臂」與「練背」。
後來一項19名受過訓練男性參與的研究，比較了反握、正握、掌心相對與繩索握法。完整次數的肌肉活動大致相似，其中正握與掌心相對握法的中斜方肌活動有明確差異。這項研究沒有確立反握版本具有一致的肱二頭肌活動優勢。
實際含義有限：握法能影響每次動作的感受與肌肉參與，但研究結果不支持通用的增肌排名。這2項研究都沒有測量肱二頭肌或背部的長期生長。
如何理解這些測量？
2項研究都在皮膚表面記錄電活動，並與參考收縮比較。Dickie與同事同時分析了峰值與平均活動，包括分開分析上拉與下降階段。訊號較高不等於直接測得較大的肌肉力量，也不能直接預測未來生長。我們的來源審查使用了完整的原始研究摘要，因此握距、負荷與技術的細節，沒有在完整方法章節中獨立核對。
旋轉把手有已證實的額外好處嗎？
上述25人研究也測試了一種把手會隨動作旋轉的裝置。它與一般反握或正握引體向上之間，沒有測得明確的肌肉活動差異。
因此，沒有太多理由只因把手會旋轉，就期待更多肌肉參與。這不代表所有旋轉把手或吊環的表現完全相同；研究也沒有測試長期肌肉生長、關節舒適度或傷害預防。舒服的手部位置仍可影響你選擇哪個動作，但不必宣稱研究沒有測量的好處。
動作變化
- 引體向上（掌心相對） — 使用平行把手，整次動作中雙手掌心相對。
- 引體向上（反握負重） — 以腰帶、背心或穩固持住的重物增加外在負荷。
- 引體向上（反握，只做下降） — 利用踏台或平台從頂端開始，只訓練受控的下降階段。
- 引體向上（吊環反握） — 使用體操吊環，雙手能旋轉，不必固定在單槓上。
文章
常見問題
反握引體向上會用到哪些肌肉？
上臂向下靠近軀幹時，反握引體向上會訓練闊背肌與大圓肌；手肘彎曲時會訓練肱二頭肌、肱肌與肱橈肌；拉動過程中肩胛骨移動時，則會訓練斜方肌中束、下束與菱形肌。
反握與正握引體向上有什麼差別？
差別在手的位置。反握時掌心朝向自己，正握時掌心朝外。兩者訓練的背部與手臂肌肉大多相同。一項研究發現反握時肱二頭肌活動較高，另一項握法比較則發現各種變化的活動大致相似。兩者都無法確立哪種握法能增長更多肌肉。
反握比正握引體向上簡單嗎？
並非對所有人都如此。反握讓肱二頭肌能充分參與，部分人因此覺得比較容易完成；但握法的舒適度、體重與練習經驗，都會影響哪種版本感覺更簡單。
下巴一定要超過單槓嗎？
以「下巴超過單槓」作為一致的頂端位置，但要靠抬起身體到達，不要把頸部往前伸。每次保持相同的頂端與底端位置，會更容易比較次數。
還無法完成自身體重的反握引體向上怎麼辦？
反手引體向上（輔助）保留反握拉動模式，並由彈力帶、器械或夥伴抵銷部分體重。只做下降的反握引體向上則從頂端開始，訓練下降階段。兩者都是變化動作；本指南的標準反握引體向上，會在沒有輔助的情況下移動全部體重。
資料來源
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- Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/