蚌式
什麼是蚌式？
蚌式是側躺動作，雙腳靠攏，打開、合上上方膝蓋。本指南使用自身體重，雙膝彎曲、骨盆不動。
如何做蚌式？
準備姿勢
- 側躺墊上，髖部與膝蓋彎曲，雙腿上下對齊、雙腳靠攏。下方手臂支撐頭部。
- 肩膀與骨盆上下對齊，上方手放胸前地面協助支撐。
動作執行
- 雙腳保持接觸，上膝抬離下膝。
- 骨盆向後轉動前停止打開。
- 輕輕放低上膝，與另一膝靠攏。完成次數再換邊。
常見錯誤
往後滾來抬膝更多
縮小打開幅度，直到上方髖部留在下方髖部上方。
雙腳分開
上膝移動時雙腳保持接觸。
在一次訓練中的安排
依照已規劃的下半身或居家訓練內容，安排在適合的位置。
記錄各側次數，不同次訓練幅度一致。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
臀中肌參與動作。
常見問題
需要彈力帶嗎？
不需要。本版本使用自身體重。膝蓋上方加彈力帶會增加外加阻力，應當作不同變化式記錄。
應該盡可能打開膝蓋嗎？
在骨盆能保持不動的位置停下。靠向後滾動而打開更多，不是本指南教的動作。
資料來源
- Sidorkewicz et al. Clinical Biomechanics, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25246373/
- McBeth et al. Journal of Athletic Training, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22488226/