逐步重建肌力的產後訓練計畫

這個產後訓練計畫交替進行兩次簡短的肌力訓練。從較容易的動作版本開始，記錄實際完成的內容，並在增加負荷前重複能負荷的訓練。起點取決於恢復狀況與醫療建議。

這個計畫適用於已準備好重新進行下列動作的人，是逐步恢復肌力的小型範本，不是產後前幾週的時間表，也不是腹直肌分離、骨盆器官脫垂或傷害的治療。如果已能負荷更多訓練，可能需要不同的起始訓練量。

產後肌力訓練的負荷調整指南說明如何調整支撐、範圍、次數和重量，並提供有用的每組備註範例。

當這個運動程度符合恢復狀況時再開始

準備好輕度活動，和準備好肌力訓練，是不同的判斷。ACOG的產後運動建議容許在無併發症的陰道生產後較早恢復輕度活動；剖腹產恢復或有併發症時，則需要個別建議。

2025年加拿大產後指引支持在切口或撕裂傷充分癒合，且活動不會增加產後出血時，逐步超越輕度活動的程度。行事曆上的日期不會讓每個動作都變得適合。

遵守照護團隊的限制。如果平常走路、起身，或下列起始動作會引起骨盆沉重、漏尿、骨盆疼痛或傷口疼痛，應尋求協助選擇下一步，不要勉強照表做。

在能安排恢復的日子交替進行A與B

在能安排的情況下，嘗試選兩個不連續的日子訓練。順序是A接著B。中斷後，繼續下一次的順序即可，不用補做訓練。

以下起始量是為這個範本設計的保守教學例子，不是經過試驗驗證的產後復健劑量。可以從更少的動作或次數開始。保留充分餘裕，舒適呼吸，並在需要勉強用力之前結束。

需要輕阻力彈力帶及合適、牢固的固定點、做伏地挺身用的穩固高檯面，以及舒適的地板空間。椅子或手部支撐能幫助深蹲。使用不會滑動、翻倒或鬆脫的器材。

產後A：可重複的基本動作與有支撐的核心練習

依表格順序進行。連結說明標準動作；有需要時，選擇這裡描述的較小範圍或支撐方式。

腳跟滑動做法：仰躺，膝蓋彎曲，雙腳踩地。正常呼吸，輕輕穩住軀幹，將一側腳跟往外滑一小段，再滑回來。左右交替，不要強迫下背貼地，也不要盡全力繃緊。

腳跟滑動是POGP產後運動手冊介紹的低負荷選項之一。這個版本練習腿部移動時的控制，並不是單獨隔離某一條腹肌，也不能證明已準備好做更難的動作。

站姿彈力帶划船應在身體前方、約下胸高度使用合適固定點。依照彈力帶和固定裝置的說明，輕拉測試連接是否牢固。記下彈力帶與起始位置。換彈力帶或站得更遠，即使次數相同，阻力也會改變。

產後B：主要動作維持熟悉的設定

重複相同的深蹲、伏地挺身和划船設定。B改變髖部與核心動作，而不是再加入一批不熟悉的主要動作。

屈膝向外打開做法：仰躺，膝蓋彎曲，雙腳有支撐。讓一側膝蓋向外打開一點，同時舒適地穩住骨盆，再回到原位並換邊。持續呼吸，不勉強增加範圍。

POGP手冊也包含這個動作。如果地板姿勢，或躺下、起身的過程不舒服，請向醫療人員詢問適合的替代方式，不要把最後一列當成必做項目。

兩次訓練刻意設計得相似。維持幾項一致設定，較容易判斷訓練紀錄的變化來自更多次數、不同動作版本，還是不同的身體反應。

每次只調整一項條件來增加負荷

目前的版本在訓練中和之後都能穩定負荷後，再選擇小幅改變。當天稍後與隔天都要再確認。復健指導也認知到身體反應可能延後出現，最後1次感覺舒適並不是全部資訊。產後復健架構

先重複相同設定。之後可以在表格範圍內多做1次。也可以稍微增加能控制的範圍、加第2組輕鬆訓練，或小幅增加阻力。這些是分開的選項，不要一起調整。

例如，舒適完成6次上斜伏地挺身後，可以在相同手部高度做7次。降低支撐也會增加負荷，因此別在加次數時自動降低。若改變高度，請記錄。

達到次數上限後，仍然可以重複。之後再依身體反應與照護計畫，選擇適度的下一步。每個動作分開調整；划船輕鬆，不代表核心動作就可以更難。

範例展示的是判斷，不是增加負荷前必須完成的訓練次數。加重是進步的一種形式。更穩定地重複熟悉動作，或訓練後恢復更舒適，也都是有用的資訊。

出現症狀時調整動作

如果動作引發漏尿、陰道沉重或膨出、骨盆疼痛或傷口疼痛，請停止該動作。檢視範圍、支撐與訓練量；症狀持續或反覆時，尋求骨盆健康建議。NHS Fife運動指引同樣建議，增加負荷後症狀加重，就退回較容易的階段。

如果運動增加產後出血，停止並聯絡產科團隊，再決定是否繼續肌力訓練。

如果腹部中央隆起持續、造成不適或難以控制，應縮小動作並尋求骨盆健康評估，不要硬撐。

緊急症狀需要醫療處置。大量出血、劇烈且持續的腹痛、胸痛、呼吸困難，或單側小腿腫脹、疼痛，都屬於這一類。請遵循CDC產婦警訊指引，不要只是改做較輕的訓練。

骨盆底肌運動是與這些肌力動作分開的技巧。遵循已獲得的建議，包括在每次收縮之間完全放鬆。疼痛或難以放鬆時應尋求協助，而不是整次訓練都收得更用力。NHS骨盆底放鬆說明解釋了放鬆的重要性。

計畫與今天的反應，分開記錄在不同備註

RepCount可以將預計課表與實際訓練區分開來。手動建立產後A和產後B，按順序加入動作，初期設定1個正式組。儲存課表與撰寫備註不需要Premium。

動作清單沒有的項目可自行建立。網站動作庫和已安裝App的動作庫，不一定收錄相同的動作。

將起始範圍、支撐方式與增加負荷的規則，寫在各個課表動作備註。上斜伏地挺身可以這樣寫：

使用固定高支撐。從1組5–8次輕鬆動作開始。改變次數或手部高度前，先重複舒適的訓練量。休息到準備好。

訓練中，記錄完成次數，並新增或更新該組所在列的備註欄（Notes）。徒手動作請描述版本，不要虛構公斤數。彈力帶則記錄實際使用的帶子與設定，不要將顏色視為標準重量。

儲存前檢查沿用的文字。前一組或前次訓練的備註描述的是當時的表現，不會自動代表今天的情況。若有症狀，請記下實際發生的事，並採取相應行動。

RepCount記錄訓練和觀察。你要依這些資訊與醫療建議，決定下一次訓練量；過去的重量或次數目標，不是準備程度評估。

隨著能負荷的程度，讓計畫逐步成長

在恢復允許的範圍內，除了肌力訓練，也保留舒適的日常活動、步行，以及醫療人員安排的骨盆底肌訓練。這兩次小型訓練是起始範本，不是長期身體活動的全部。

時間或疲勞讓整次訓練難以完成時，少做幾個動作並記錄完成的內容。下次訓練再接續A/B順序。短而清楚的訓練紀錄，比每漏一天就越堆越多的計畫更容易提供學習線索。

能力提高後，連結的指南提供更多動作選項。不要只因動作庫把跳躍、跑步、重物負重行走或高難度棒式放在同一肌群，就覺得必須加入。依照目前能負荷的任務選擇下一個動作。

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