深蹲（寬站距左右移動）
什麼是深蹲（寬站距左右移動）？
深蹲（寬站距左右移動）（Cossack squat）是以寬站距蹲向一腿、另一腿保持伸直的動作。本徒手版本雙腳不換位置：髖部坐向一側腳跟，伸直腿的腳尖可以轉朝上，先升起再換邊。
如何做深蹲（寬站距左右移動）？
準備姿勢
- 站在乾淨、防滑表面，雙腳比肩寬，雙手放在身前協助平衡。
- 重心稍微移向一側，確認能彎曲該膝、腳跟仍踩地。從較淺幅度開始。
動作執行
- 髖部向下坐向彎曲腿，該膝對齊腳尖。
- 對側腿伸直、腳跟踩穩，腳尖可以轉朝上。只下降到能維持平衡的位置，不勉強姿勢。
- 彎曲腿踩地出力，回到寬距站姿。向另一側重複，雙腳留在原位。
常見錯誤
抬起彎曲腿腳跟來追求深度
蹲淺一點，讓腳跟踩地。只有仍受控時才增加深度。
突然掉到最底部
逐漸下降，不反彈，也不勉強把伸直腿推得更遠，再反向回來。
在一次訓練中的安排
安排在課表需要下半身輔助訓練的位置。
記錄各側次數，比較不同次訓練時，深度與計數方式相同。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
常見問題
這和向側跨步的弓箭步有什麼差別？
本動作從寬站距開始、也回到寬站距，伸直腿的腳尖可以抬起。我們的向側跨步弓箭步從約髖寬站距開始，向側踏出再回來，腳尖保持朝前。
一定要蹲到底嗎？
不需要。從能控制、彎曲腿腳跟踩地的深度開始。如果更深會失去平衡，就先練較淺的反覆。
資料來源
- Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
- Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable