伏地挺身（腳墊高）
什麼是伏地挺身（腳墊高）？
伏地挺身（腳墊高）將雙腳抬高放在訓練椅或箱子上，雙手留在地面。墊高讓更多體重移向雙手，增加推動難度，仍由胸部、三角肌前束與肱三頭肌完成動作。
如何做伏地挺身（腳墊高）？
準備姿勢
- 雙腳放在穩固訓練椅上，雙手在地面，略寬於肩。
- 伸直雙腿與手臂，穩住軀幹，肩膀經髖部到腳跟形成一直線。
動作執行
- 彎曲手肘，胸口降在雙手之間，身體保持穩定不彎折。
- 胸口靠近地面時停下，或在肩膀失去舒服位置之前停下。
- 推開地面，直到手臂伸直，髖部不下沉，也不先抬起。
常見錯誤
讓髖部下沉
穩住軀幹；如果無法讓身體保持一直線，就使用較低的腳部支撐。
雙腳墊得太高
較高支撐增加需求，也可能讓動作變成很陡的肩推。使用能控制的高度。
頭部帶頭下降
胸口降在雙手之間，讓頸部與軀幹保持對齊。
在一次訓練中的安排
可作為較難的自身體重推動，或放在較重胸部與肩部訓練之後。
增加次數或負荷前，先保持相同訓練椅高度與完整、受控的範圍，讓訓練逐步進展。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
墊高雙腳讓更多體重移向雙手，但仍使用與標準伏地挺身相同的胸部、三角肌前束與肱三頭肌推動。
動作變化
- 伏地挺身（雙腳墊得較低） — 使用較低的腳部支撐，減少移向雙手的體重比例。
- 伏地挺身（雙腳墊得更高） — 使用較高的腳部支撐，形成更陡的推動角度。
常見問題
伏地挺身（腳墊高）會用到哪些肌肉？
它訓練胸大肌，由三角肌前束與肱三頭肌協助推動。
腳墊高比一般伏地挺身更難嗎？
通常是，因為抬高雙腳讓更多體重移向雙手。確切差異取決於支撐高度與身體比例。
雙腳應墊多高？
穩固訓練椅或低箱就足夠。使用能讓身體保持直線、胸口受控下降的高度。
雙手應放在哪裡？
先從略寬於肩開始，手指朝前或稍微向外，再只調整到手腕與肩膀能保持舒服的位置。