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胸部訓練動作

伏地挺身

什麼是伏地挺身？

伏地挺身是身體朝下、雙手與腳尖踩地的徒手推動作。彎曲手肘降低胸口，再推回手臂伸直，全程身體保持一直線。它訓練胸大肌，三角肌前束與肱三頭肌協助。

標準地板伏地挺身的2格解剖插圖。左圖男子以伸直手臂與腳尖支撐在頂端，身體成一直線。右圖手肘斜向後彎，胸口接近地面。兩圖胸部、肩膀前側與上臂後側都標成紅色。

如何做伏地挺身？

準備姿勢

  1. 雙手略寬於肩寬，手指朝前，再將雙腳往後移到手臂與腿伸直。
  2. 繃緊腹部、夾緊臀部，讓頭、髖部與腳跟成一直線。

動作執行

  1. 彎曲手肘，胸口往地面下降，讓手肘斜向後，而非直接向兩側。
  2. 保持相同平直身體姿勢，盡可能下降，目標是讓胸口接近地面。
  3. 推開地面直到手臂伸直，再開始下一下，不要讓髖部下垂。

常見錯誤

  • 髖部下垂

    身體中段掉下，縮短胸口移動距離，也讓每一下形狀改變。下降前先繃緊，若無法保持一直線，改成雙手墊高。

  • 髖部先抬起

    髖部先往上，胸口留在後面，讓每一下變小。肩膀與髖部應一起上升。

  • 手肘直接向兩側打開

    寬的 T 字形讓上臂處於較不利的肩膀位置。手肘斜向後，讓底部身體更像箭頭。

  • 頭伸向地面

    頭移動看起來像更多深度，胸口卻仍很高。頸部與軀幹成一直線，用胸口判斷深度。

在一次訓練中的安排

作為徒手訓練的主推，或上半身訓練中較重推動作之後。

犧牲每一下的身體形狀之前，先改角度。雙手放穩定高處讓它更容易；地板伏地挺身能舒服重複後，墊高雙腳或加外部負重。

訓練肌群

正面
正面 — 體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
背面
背面 — 體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

主要訓練

次要訓練

選擇肌肉名稱，查看所在位置。

體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

胸大肌讓上臂橫向靠近身體，三角肌前束在肩關節協助，肱三頭肌伸直手肘。腹部與臀部肌肉繃緊軀幹，但不列為目標，因為它們維持姿勢，而非驅動推動作。

重量訓練者實際怎麼練

RepCount 歷史紀錄中，這個確切的內建伏地挺身名稱很少見：不到1%的固定使用者記錄過，約每1,300次訓練出現1次。出現時，訓練者記錄約3組，整次6或7個動作。其中約 20% 有臥推、約 18% 有雙槓撐體、約 17% 有啞鈴側平舉、約 14% 有引體向上、約 13% 有臥推（上斜啞鈴）。數字不包含自訂的伏地挺身紀錄，因此描述的是這個內建名稱的使用，而非動作整體使用量。

0.7%
的規律重量訓練者曾記錄此動作
3.35
組，每次訓練的平均組數
6.6
個動作，這些訓練所含的動作數

最常搭配的動作

包含 伏地挺身 的訓練中，也包含各動作的比例。

數據來自在 RepCount 記錄的訓練。

伏地挺身的科學研究

改變身體位置或增加阻力，可以讓伏地挺身更容易或更難。訓練研究使用這些調整，因此結果不只是取決於選伏地挺身而非槓鈴。

逐步增加挑戰的伏地挺身能提升推的力量，小型試驗也曾測到胸部與肱三頭肌增長。證據涉及特定計畫與阻力程度，沒有確立隨便做多少下輕鬆地板伏地挺身，都能比上重重量臥推。

伏地挺身能增肌嗎？

一項8週試驗，讓18名年輕男性做輕重量臥推，或調整到相似負荷的伏地挺身。兩組胸部與肱三頭肌厚度都增加，組間沒有明確差異。伏地挺身位置包含跪姿與雙手墊高的版本，不是只測標準地板伏地挺身。

另一項4週、逐步增加難度的伏地挺身變化試驗，改善力量，卻沒有明確肌肉厚度變化。合併來看，研究支持伏地挺身作為訓練選擇，但不保證特定增長幅度。它們是小型、短期試驗，超音波厚度也不是整條肌肉體積的測量。

8週計畫如何安排

受試者每週訓練2次，做3組到力竭，組間休息2分鐘。臥推使用最大重量的40%。伏地挺身透過身體位置調整難度，兩組訓練後都攝取蛋白質。這是與低負重臥推比較，而非重重量臥推計畫。

更難的伏地挺身，能提升推的力量嗎？

一項5週研究，將30名有經驗的訓練者分配到臥推、彈力帶阻力伏地挺身或對照組。兩個訓練組的臥推單次最大重量與6次最大重量測試都改善，對照組沒有明確進步。

彈力帶讓伏地挺身做6次就吃力，臥推訓練與測試則用史密斯機。這支持增加阻力的伏地挺身作為發展推力量的方法，但不保證輕鬆地板組也能同樣轉移到自由槓鈴最大重量。

資料來源

墊高手或腳，如何改變負荷？

一項針對23名成人的實驗室研究發現，與標準伏地挺身相比，墊高雙手或膝蓋著地，降低了雙手下方測得的峰值力量；墊高雙腳則增加。

這支持用雙手墊高或跪姿降低難度，用雙腳墊高增加難度。測量描述外部負荷，而非肌肉增長，也沒有提供一個適合每個人、位置與每一下的體重百分比。

資料來源

動作變化

  • 在低軟墊箱上做手墊高伏地挺身的2幅解剖畫面，顯示接近底端與手臂伸直的位置，胸部、肩膀前側與肱三頭肌以顏色標示。
    伏地挺身（手墊高）雙手放穩定高處，減少需要推起的體重比例。
  • 跪姿伏地挺身 — 膝蓋保持著地，縮短力臂，讓動作更容易。
  • 男子從一直線的棒式姿勢下降，做雙手靠近、呈菱形的伏地挺身之2格側面解剖插圖；胸部、肩膀前側與肱三頭肌以色塊標示。
    伏地挺身（雙手呈菱形）或窄距伏地挺身雙手靠近胸口下方，只有舒服時才輕碰形成菱形，手肘路徑靠近身體兩側。
  • 2幅男性雙腳放在平板訓練椅、雙手放在地面做伏地挺身的側面解剖畫面，從手臂伸直，到胸口降在雙手之間，胸部、肩膀前側與肱三頭肌以顏色標示。
    伏地挺身（腳墊高）雙腳高於雙手，將更多體重移到上半身。
  • 負重伏地挺身 — 以負重背心、彈力帶或穩固放好的槓片增加阻力。
  • 雙手扶懸吊環的伏地挺身 — 雙手扶懸吊的環，增加不穩定性，也讓雙手自然轉動。

常見問題

伏地挺身會練到哪些肌肉？

主要目標是胸大肌。三角肌前束在肩關節協助，推離地面時肱三頭肌伸直手肘。腹部與臀部以等長收縮，讓軀幹與髖部保持一直線。

伏地挺身雙手應該放多寬？

先略寬於肩寬，手指朝前或略朝外。如果手腕或肩膀更舒服，可向內或向外調整幾公分，但避免非常寬、強迫手肘直接向外的姿勢。

伏地挺身應該降多低？

降到胸口接近地面，身體仍保持一直線。如果髖部下垂或頭先往下伸，這個深度就超過今天能控制的範圍。墊高雙手，用較容易的角度練相同完整動作。

做不了地板伏地挺身，該怎麼辦？

雙手放穩定椅子、箱子或欄杆。表面越高，動作越容易，同時保留身體平直與相同推動作。變強後逐步降低表面。

初學者更適合跪姿，還是雙手墊高伏地挺身？

兩者都減少負荷。雙手墊高保留地板伏地挺身相同的頭到腳跟一直線，因此表面降低時，技巧能直接轉移。跪姿只需要地板空間，沒有穩定高處時是實用選擇。

菱形伏地挺身，雙手一定要形成完美菱形嗎？

不用。雙手靠近胸口下方，手肘靠近兩側往後移；若手腕不舒服，不要強迫拇指與手指碰在一起。窄而穩定的雙手位置，比畫出完美形狀重要。

RepCount 訓練中，伏地挺身常見嗎？

這個確切內建名稱不常見：不到1%的固定 RepCount 使用者記錄過，約每1,300次訓練出現1次。這不能顯示整體伏地挺身多常見，因為排除了自訂紀錄，這裡也沒有計算其規模。

資料來源

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
  4. Kikuchi N, Nakazato K. Adjusted push-ups versus low-load bench pressing. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/
  5. Kotarsky CJ et al. Progressive calisthenic push-up training. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/
  6. Calatayud J et al. Band-resisted push-ups and pressing strength. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/
  7. Ebben WP et al. Loads in push-up variations. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/

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