墊高反向弓箭步
又稱 Deficit reverse lunge。
什麼是墊高反向弓箭步？
這是從低平台向後跨步的弓箭步。前腳留在平台上，後腳踩到地板，讓下降空間比在平地做弓箭步更多。本指南採用雙手各持一個啞鈴的做法。
墊高反向弓箭步怎麼做？
準備姿勢
- 將穩固的低踏板放在防滑地面，後方留出空間。
- 雙手各持一個啞鈴垂放身側，雙腳約與髖同寬站在踏板上，整個腳掌都要有支撐。
動作執行
- 單腳從踏板向後跨，以前腳掌落地，前腳保持踩在踏板上。
- 彎曲雙膝，平順下降到能控制的深度，前腳腳跟不離開踏板，膝蓋朝向腳趾方向。
- 透過墊高的前腳推起站直，將後腳收回踏板。完成次數後再換邊。
常見錯誤
踏板選得太高
從低踏板開始。若降到底部時身體扭轉、前腳腳跟抬起或失去平衡，就降低高度。
後膝撞到地板
慢慢下降，讓自己能在膝蓋撞地前轉為上升。踏板增加的空間不一定要全部用完。
靠後腳彈起
大部分壓力保持在前腳，平順站起後，再把後腳收回踏板，讓雙腳站在一起。
在一次訓練中的安排
可在下半身訓練中作為單腳動作，單獨安排或放在較重的動作之後。
先不拿啞鈴練習跨步。增加次數或重量時，踏板高度和可控制的深度保持一致。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
站起時，股四頭肌伸直前腿膝蓋，臀大肌協助伸展前腿髖關節。
動作變化
- 弓箭步（向後跨步）全程在地板上進行，前腳不墊高。
常見問題
這個動作練哪些肌肉？
站起時伸直前腿膝蓋與髖關節，股四頭肌與臀大肌會參與。
踏板應該多高？
先用能穩固容納雙腳的低有氧踏板。選擇前腳能平踩、身體能平順下降的高度，不一定要再加高。
後膝一定要碰地嗎？
不用。在膝蓋撞地前停下；若無法控制，就更早停止。每次維持相同深度，不要勉強蹲得更深。
可以左右腳交替嗎？
可以。本指南先完成同一隻前腳的次數，但只要每一步向後跨都能控制，也可以交替進行。
資料來源
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/