弓箭步（向後跨步）
什麼是弓箭步（向後跨步）？
弓箭步（向後跨步）是前後分腿的腿部動作，一隻腳向後踏，彎曲雙膝下降，再透過前腳推地回到站姿。向後踏步，讓前腿保持踩穩，由移動的腳找到弓箭步位置。
如何做弓箭步（向後跨步）？
準備姿勢
- 站直，雙腳約與髖同寬，整個腳掌踩穩，身後留足夠空間跨一大步。
- 穩住軀幹，選一條腿先向後踏。
動作執行
- 該腳向後踏，以前腳掌落地，前腳整個腳掌保持貼地。
- 彎曲雙膝，下降到前腿能控制、前側膝蓋不向內倒的深度。
- 透過前腳推地，將後腳帶回前方站起，再繼續同側或交替雙腿。
常見錯誤
直接踏到前腳正後方
像走鋼索般的站姿會縮窄支撐基底，讓平衡變得不必要地困難。向後踏時，雙腳間保留一些左右距離。
主要用後腳推起
後腿應協助平衡，不要讓站起變成腳尖推動。站起時，壓力保持透過整個前腳。
讓前側膝蓋向內倒
向內倒會讓動作較不穩定。膝蓋沿前腳腳尖方向移動，必要時縮短範圍。
在一次訓練中的安排
可作為徒手訓練的主要單腿動作，或放在深蹲與硬舉之後，增加腿部訓練。
如果平衡或局部疲勞讓整側做完很困難，先以雙腿交替的方式做動作。只有每步都能落在一致站姿後，才加入外在負荷。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
前腿的股四頭肌與臀大肌帶動站起。內收肌群與比目魚肌協助控制前後分腿站姿。
動作變化
- 弓箭步（向後跨步，槓鈴） — 槓放在上背，採相同向後跨步模式。
文章
常見問題
弓箭步（向後跨步）會用到哪些肌肉？
它訓練前腿的股四頭肌與臀大肌，內收肌群與比目魚肌則協助控制站姿。
向後跨步弓箭步應交替雙腿嗎？
交替或一次完成一側都可以。使用能保持相同步長與控制的版本。
應向後踏多遠？
踏到雙膝能舒服彎曲、前腳整個腳掌貼地，且站姿仍有足夠寬度保持平衡的位置。
資料來源
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/