下落後反彈跳躍
什麼是下落後反彈跳躍？
下落後反彈跳躍從平台上開始。踏出平台後，雙腳接觸地面，將第一次落地直接接成向上跳躍。反彈跳起後，再次落在地面並穩住身體，才重新開始。踏下後立即反彈起跳，是這個動作與跳上箱子的差別。
下落後反彈跳躍怎麼做？
準備姿勢
- 使用低而穩固、不會搖晃或滑動的平台。清空前方落地區，並確保頭頂上方有足夠的跳躍空間。
- 踏上平台，站在前緣附近，雙腳約與髖同寬。從能控制雙腳落地的高度開始。
動作執行
- 將一隻腳伸出邊緣，讓身體往下落。另一隻腳也向前帶出，讓雙腳會合；不要向上蹬跳，也不要向遠離平台的方向飛撲。
- 雙腳同時接觸地面，讓腳踝、膝蓋和髖關節彎曲。膝蓋朝腳尖的方向移動。
- 把這次接觸直接接成垂直跳躍，伸直雙腿再次離地。迅速反彈起跳，但不要為了趕快跳起而勉強離開尚未控制好的落地，也不要蹲到很深。
- 第二次落地時彎曲膝蓋和髖關節吸收衝擊，並保持平衡。站直後走回平台，再踏上去，分開進行下一次。
常見錯誤
從平台上蹬跳出去
向上蹬跳會在下落前多加一次跳躍。將腳伸出邊緣，讓身體下降，不要從平台頂部彈起。
先追求高度，卻還無法控制落地
如果踉蹌、膝蓋向內塌，或無法把第一次落地接成預定的向上跳，請降低平台，或改練踏下後穩住落地、不再跳起的動作。
兩次落地都急著離開地面
只有第一次接觸要直接接成反彈跳躍。向上跳後，應吸收落地衝擊並穩住，不要繼續多跳幾下。
在一次訓練中的安排
把動作安排在原定訓練中適合進行可控反彈跳躍的位置，並留出每次嘗試之間重新站好的空間。
一次踏下、一次反彈跳躍，加上最後穩定落地，合計算1次。無法穩定地重複這個流程時，就結束該組或改用更簡單的練習。本指南不規定所有人都適用的平台高度、接地時間或次數目標。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
跳躍時，股四頭肌伸直膝蓋，臀大肌伸展髖關節，小腿肌群則作用於踝關節。這份清單描述關節動作中的角色，不是實測的肌肉活化排名。
動作變化
常見問題
下落後反彈跳躍使用哪些肌肉？
向上跳時，股四頭肌和臀大肌參與膝蓋與髖關節的伸展，腓腸肌與比目魚肌則作用於踝關節。這些是動作中的解剖學角色，不是實測的活化排名，也不代表這個跳躍比其他動作更能增加肌肉。
平台應該多高？
先從能踏下並控制落地的低高度開始，再嘗試反彈起跳。如果下落使你踉蹌、蹲得很深，或無法做出預定的跳躍，就降低平台。適合的高度取決於動作表現；平台更高不代表一定有所進步。
這與跳箱有什麼不同？
跳箱從地面開始，最後落在箱子上。下落後反彈跳躍從平台開始，下落到地面後，從這次接觸直接向上跳。本指南的第二次落地也在地面，不是在另一個箱子上。
開始練這個動作前，有什麼較簡單的選擇？
先練從低平台踏下：雙腳落地，彎曲雙腿吸收下落衝擊，不反彈起跳，保持平衡。如果還不習慣踏下平台，先從地面做小幅度雙腳跳躍，練習穩定落地。等到能控制落地，再加入反彈起跳。
向上跳之前應該暫停嗎？
這裡教的版本是第一次接觸地面後，不刻意停頓就向上跳。不要為了追求特定接地時間而僵直落地，或失去平衡仍急著起跳。落地後保持姿勢、不反彈起跳，是另一種單純落地練習。最後一次落地後，要停住並重新準備。
資料來源
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK459362/