四足跪姿向後踢腿
什麼是四足跪姿向後踢腿？
四足跪姿向後踢腿是雙手與雙膝撐地的地面動作。將一條彎曲的腿向後抬，再帶回髖部下方。本指南介紹自體重量版本，膝蓋全程保持彎曲。
如何做四足跪姿向後踢腿？
準備姿勢
- 從墊子上雙手與雙膝撐地開始，雙手在肩膀下方，雙膝在髖部下方。
- 背部保持不動，將足夠重量移到一側膝蓋，讓另一條腿能自由移動。動作膝蓋保持彎曲。
動作執行
- 將彎曲的腿向後抬，骨盆保持面向地面。
- 大腿大致與軀幹成一直線時停下；如果背部開始拱起，就提早停下。
- 控制著將膝蓋帶回髖部下方。完成規劃次數，再換腿。
常見錯誤
拱背來抬腿
在下背改變位置之前，結束上抬。
髖部向側面打開
大腿向後移時，動作膝蓋保持朝向地面。
在一次訓練中的安排
依照已規劃的下半身或居家訓練內容，安排在適合的位置。
記錄各側次數，不同次訓練之間的動作範圍保持一致。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
主要目標是臀大肌，其他肌肉協助維持姿勢。
動作變化
常見問題
四足跪姿向後踢腿和滑輪後踢腿一樣嗎？
設定不同。這裡的四足跪姿向後踢腿在地面進行，不加阻力；滑輪後踢腿則使用滑輪配件。
腿應該抬多高？
目標是在背部不動時，讓大腿達到與軀幹成一直線的位置。如果抬得更高會拱背，就使用較小幅度。