後踢腿（滑輪）
什麼是後踢腿（滑輪）？
後踢腿（滑輪）是將腳踝綁帶接在低滑輪上，以站姿進行髖伸展的動作。保持骨盆與軀幹不動，將一側大腿向後移，再控制著回到起點。主要訓練臀大肌，腿後肌群也會協助。
如何做後踢腿（滑輪）？
準備姿勢
- 將腳踝綁帶接在低滑輪上，再固定於一側腳踝。面向配重片，扶住機架以保持平衡。
- 往後踏到鋼索繃緊，支撐腿的膝蓋微彎，骨盆保持朝前。
動作執行
- 將動作腿的大腿向後移，保持膝蓋原本的微彎角度，不要甩動軀幹。
- 在骨盆轉動或下背拱起之前停下，再慢慢將腿移回起點。
- 先完成一側的一組，再換邊綁上綁帶並重複動作。
常見錯誤
甩動腿部
減輕重量，直到能將大腿向後移，不需要先快速甩動軀幹來帶起動作。
拱背追求更高的抬腳位置
髖部到達可控制的伸展終點時，這次動作就結束了。向後仰只會讓腳移得更遠。
把動作變成屈膝彎舉
選定微彎的膝蓋角度並保持幾乎不變，讓動作來自髖部。
在一次訓練中的安排
安排在下半身複合動作之後，或與其他髖部輔助動作一起訓練。
使用能讓骨盆保持不動的重量。只有相同動作範圍仍能受控時，才增加次數或少量滑輪重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
臀大肌負責髖伸展，腿後肌群協助。本頁介紹站姿滑輪版本，動作腿的膝蓋保持接近伸直。
動作變化
- 後踢腿（彈力帶） — 彈力帶固定在低處，使用相同的站姿單腿動作。
- 四足跪姿後踢腿 — 從雙手與雙膝撐地開始，是不同的自體重量起始姿勢。
常見問題
腿要踢多高？
只要讓大腿在骨盆不轉動、下背不拱起的範圍內向後移。腳抬得更高，不代表髖伸展的幅度一定更多。
動作腿的膝蓋應該鎖死嗎？
不應該。讓膝蓋微彎，整次動作大致保持相同角度，不要反覆彎曲又伸直。
滑輪後踢腿和後踢腿機一樣嗎？
兩者都訓練髖伸展，但設定與支撐方式不同。本指南介紹動畫中的站姿版本，使用腳踝綁帶與滑輪。