拖曳式彎舉
什麼是拖曳式彎舉？
拖曳式彎舉是一種掌心朝上的槓鈴彎舉，上舉時手肘往軀幹後方移動，槓鈴則靠近身體上升。上臂向後移動是它的特點，與手肘保持在起始位置附近、槓鈴向前畫弧的彎舉不同。
如何做拖曳式彎舉？
準備姿勢
- 站立，將槓鈴放在大腿前方，掌心朝上，以約肩寬握住。剛學習軌跡時使用較輕的槓鈴。
- 身體站直，膝蓋放鬆，手腕保持平直，並留出讓槓鈴靠近軀幹通過的空間。
動作執行
- 彎曲手肘，同時讓手肘向後移動，將槓鈴沿身體前方近處舉起。
- 只舉到手肘後移所允許的高度，不聳肩，也不傾斜身體。
- 沿軀幹旁下放槓鈴，同時讓手肘回到起始位置附近。
- 槓鈴回到大腿附近後結束這次動作，下一次開始前先恢復直立姿勢。
常見錯誤
試圖把手肘固定在前方
手肘向後移動是這個動作的一部分。若將手肘固定，槓鈴軌跡就會變成一般彎舉。
硬把槓鈴舉到肩膀高度
在手臂長度所允許、不必聳肩或擺動的高度停下。槓鈴不需要到達肩膀。
靠身體後仰把槓鈴拉上去
讓胸口維持在原處。如果需要用髖部或軀幹把槓鈴往上帶，就減輕重量。
在一次訓練中的安排
安排在課表需要彎舉類輔助動作的位置。
選擇從起始姿勢到最後一次下放都能控制的重量。這組訓練越來越吃力時，仍維持相同動作；若必須改變軌跡，就減輕重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
這些手肘屈肌並列呈現，不依活動程度或肌肉生長效果排名。
動作變化
常見問題
槓鈴應該舉多高？
實用的終點大約在上腹部或胸部偏下的位置，但會隨手臂長度而異。如果為了舉得更高而必須聳肩、傾斜身體或讓槓鈴遠離身體，就提早停下。
做拖曳式彎舉時手肘應該移動嗎？
應該。上舉時手肘向後移動，下放時再回來。這是拖曳式彎舉的重要特徵，不是要用固定手肘的提示來修正的錯誤。
槓鈴一定要摩擦衣服嗎？
不用。保持靠近，但不要刮擦身體。保留一點空隙就能沿預定軌跡移動。
這和一般槓鈴彎舉一樣嗎？
不一樣。兩者都是掌心朝上並彎曲手肘，但拖曳式彎舉會刻意讓上臂向後移動，並讓槓鈴靠近軀幹。
空槓還是太重怎麼辦？
使用更輕的固定重量槓鈴。增加重量前，先以可控制的動作練習讓槓鈴沿身體附近移動。
資料來源
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/