二頭彎舉（EZ 槓）
什麼是二頭彎舉（EZ 槓）？
二頭彎舉（EZ 槓）是使用有角度槓身的站姿雙手彎舉。反握舒服的區段，上臂保持在軀幹旁，透過彎曲手肘訓練肱二頭肌與其他屈肘肌群。
如何做二頭彎舉（EZ 槓）？
準備姿勢
- 站直，雙腳約與髖同寬，以反握握住EZ槓上一組舒服的斜角區段。
- 手臂垂下，手腕順著槓身角度，穩住軀幹，讓起始身體保持不動。
動作執行
- 透過彎曲手肘將槓向上彎舉，上臂保持在軀幹旁。
- 手肘往前移或手腕彎曲以將槓帶得更高之前，完成動作。
- 受控地降下槓，直到手肘幾乎伸直，再重複，不從底端反彈。
常見錯誤
硬用會扭轉手腕的握法
槓提供數個斜角區段。選擇能讓雙手腕保持對齊的一組，不要照抄某個確切握距。
靠後仰抬起槓
軀幹動量會在屈肘肌工作前先起動。當身體必須擺動，就降低負荷或結束整組。
讓手肘追著槓走
上臂向前移會改變彎舉頂端，讓範圍較難保持一致。上臂保持靠近軀幹。
在一次訓練中的安排
可放在複合拉動之後，或作為手臂訓練的主要自由重量彎舉。
比較紀錄中的負荷時，使用相同的一組槓身角度與相同身體移動標準。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
有角度的槓讓前臂介於完全掌心朝上與對握之間。主要動作仍是屈肘，雙手共同握住1根槓。
動作變化
相關工具
常見問題
二頭彎舉（EZ 槓）會用到哪些肌肉？
它訓練肱二頭肌、肱肌與肱橈肌，手腕與手指屈肌則握住槓。
EZ槓彎舉應握在哪裡？
選擇對稱的一組斜角區段，讓手腕能對齊、保持舒服。沒有一個固定握距適合每根槓或每位訓練者。
EZ槓彎舉和槓鈴彎舉相同嗎？
手肘動作相同，但EZ槓的角度讓雙手介於完全掌心朝上與對握之間，不像直槓固定雙手。
EZ槓彎舉時手肘應移動嗎？
手肘會彎曲，但上臂應保持靠近軀幹，不要往前擺以將槓抬得更高。
資料來源
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/