啞鈴上膊
又稱 dumbbell squat clean, double dumbbell squat clean。
什麼是啞鈴上膊？
啞鈴上膊運用腿部與髖部的力量，將兩個啞鈴從地面拉起，再迅速下蹲到啞鈴下方，將啞鈴接在肩前。本指南介紹的是以全蹲接住啞鈴的版本：接住啞鈴時，髖部摺痕低於膝蓋頂端，然後保持兩個啞鈴在肩前，站直完成動作。
如何做啞鈴上膊？
準備姿勢
- 將兩個輕啞鈴放在平坦、周圍沒有障礙物的地面上，緊鄰雙腳外側。雙腳站距約與髖同寬，讓啞鈴握把沿著鞋子兩側朝前後方向擺放。
- 彎曲髖部與膝蓋，雙手握住各握把的中央，掌心朝向雙腿。雙臂伸直，收緊核心，讓肩膀略在啞鈴前方。
動作執行
- 雙腳推地，同時將兩個啞鈴提離地面。髖部與肩膀一起上升，讓啞鈴貼近雙腿兩側，雙臂保持伸直。
- 當啞鈴越過膝蓋、靠近大腿時，用力伸展髖部並伸直雙腿。先聳肩，再一邊下蹲到正在上升的啞鈴下方，一邊將手肘轉向前方。
- 下蹲到髖部摺痕低於膝蓋頂端的全蹲深度，同時將兩個啞鈴接在肩前。手肘朝前，整個腳掌貼地。
- 站穩後，保持兩個啞鈴在肩前，完全站直。在此稍作停頓，完成一次動作。
- 有控制地將啞鈴放低至身體兩側，隨著啞鈴下降稍微彎曲膝蓋。再彎曲髖部與膝蓋，將兩個啞鈴放回地面。下一次開始前重新調整站姿與握法；若要結束，等啞鈴放穩後再鬆手。
常見錯誤
用彎舉的方式將啞鈴提離地面
用雙腿啟動動作，最初拉起時保持手肘伸直。如果還沒伸展髖部、伸直雙腿就必須將手肘轉向前方，請換用更輕的啞鈴。
在高處接住啞鈴，就認為動作已完成
本指南介紹的是全蹲版本。下蹲接住啞鈴，再站起完成動作。接住啞鈴時蹲得較高，屬於高翻版本。
將啞鈴轉到肩前時失去平衡
啞鈴保持靠近身體，選擇不必跨步追著啞鈴也能接穩的重量。如果無法先穩住深蹲姿勢再起身，就結束這組。
在一次訓練中的安排
在還能清楚協調拉起、轉肘接住與深蹲的狀態下練習上膊。
從能有控制地放回地面的輕啞鈴開始。增加速度或重量前，先和教練練習肩前持鈴姿勢與深蹲。每組次數保持精簡，確保每次都從啞鈴穩定放在地面的狀態開始。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
在拉起啞鈴及從深蹲站起時，股四頭肌負責伸直膝蓋，臀大肌負責伸展髖關節。斜方肌上部參與聳肩動作。這些說明描述肌肉在動作中的作用，並非根據實測肌肉活化程度所作的排名。
動作變化
常見問題
啞鈴上膊和啞鈴全蹲上膊一樣嗎？
本指南介紹全蹲上膊。兩個啞鈴從地面開始，以全蹲接住後再站起。不過，「啞鈴上膊」也可能泛指其他做法，因此依照課表訓練時，要確認起始位置與接住啞鈴時的深度。
啞鈴高翻有什麼不同？
高翻版本在髖部摺痕高於膝蓋頂端的位置接住啞鈴，本指南的版本則在髖部摺痕低於膝蓋頂端時接住。兩種版本都可以從地面開始。懸垂起始是另一個獨立選項，開始時手持啞鈴，不讓啞鈴接觸地面。
啞鈴上膊會用到哪些肌肉？
股四頭肌與臀大肌參與拉起啞鈴及從深蹲站起時的腿部與髖部伸展。斜方肌上部協助聳肩。手臂會引導啞鈴就位，但這個動作不是手臂彎舉。
上膊後需要將啞鈴推到頭頂嗎？
保持啞鈴在肩前並站直，上膊就完成了。加上頭頂推舉就成了上膊加推舉，也就是 clean and press。完成這次動作不需要加入頭頂動作。
兩個啞鈴要同時上膊嗎？
本指南的版本需要同時進行。兩個啞鈴一起從地面拉起，接在肩前，站直後再放低。單手上膊使用一個啞鈴，屬於不同的變化動作。
資料來源
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/