上膊
什麼是上膊？
上膊將槓鈴從地面舉到肩膀前方。本指南涵蓋全蹲接槓的上膊：在髖摺痕低於膝蓋頂端的深蹲位置接槓，再站起完成。高翻則在較高位置接槓。
如何做上膊？
準備姿勢
- 在允許落槓的平台上使用舉重橡膠槓片。落槓區保持暢通，加重前先與教練練習動作失敗時如何安全放開槓。
- 站好，槓位於腳掌中段上方，握距略寬於雙腿。彎曲膝與髖關節，穩住軀幹，肩膀稍微位於槓前方。
動作執行
- 手臂伸長，將槓從地面抬起，通過膝蓋時保持貼近身體。
- 槓到達大腿上段時，用力推地，伸展腿部與髖部。移到上升的槓下方，不要試著彎舉或緩慢推起槓。
- 手肘轉向前，移入全蹲時，在有支撐的肩前架槓位置接住槓。讓肩膀承擔槓，不要用雙手接重量。
- 穩定後完全站直。以練習過的受控放回或安全放槓方式，將槓回到平台，再重新調整站姿與握法，準備下一次。
常見錯誤
第一段提拉就彎曲手肘
雙腿起動槓時，手臂保持伸長。如果必須屈肘才能將槓拉離地面，就降低負荷。
將槓送向前方
在雙腳上方保持平衡，引導槓貼近身體。如果需要往前追槓，就應停止並重新準備。
急著站起完成
在接槓位置停留足夠時間，建立平衡後再站起。
在一次訓練中的安排
放在訓練開始附近，完成已規劃的暖身後、會帶來疲勞的輔助動作之前練習。
學習時使用技術槓或較輕槓鈴。採短組，每次重新建立起始姿勢；當接槓位置或槓路徑不一致時就停止。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
常見問題
這是全蹲接槓的上膊嗎？
是。「squat clean」與「full clean」描述的就是本頁完整深度接槓的版本。從地面開始；懸垂起始的版本另有指南。
上膊與高翻有什麼差別？
差別在接槓深度。高翻在大腿高於平行地面的位置接槓；本指南則在低於平行的位置接槓。從地面還是懸垂位置開始，是另一項區別。
應如何學習處理一次失敗的動作？
使用未加重或很輕的槓，與合格教練一起練習放槓到暢通平台。不要試圖挽救不穩定的接槓，也不要一直抓著掉落的槓。