抓舉（啞鈴）
什麼是抓舉（啞鈴）？
抓舉（啞鈴）是在一次動作中，將一個啞鈴從地面帶到頭頂。本指南使用單手、高位接住：膝蓋稍微彎曲，在頭頂接住重量，再站直後才放低。
如何做抓舉（啞鈴）？
準備姿勢
- 將啞鈴放在雙腳之間乾淨、平坦的地面。檢查頭頂空間。
- 彎曲膝蓋與髖部，以單手握住啞鈴。該手臂伸直並繃緊軀幹，另一隻手遠離重量。
動作執行
- 雙腳踩地出力，伸直髖部與膝蓋，讓啞鈴貼近身體向上移。
- 啞鈴上升時，引導手移到它下方，膝蓋稍微彎曲，手臂伸直，在肩膀上方接住。
- 先站直，讓啞鈴在頭頂保持平衡，再控制著放到肩膀高度。
- 軀幹保持繃緊，將啞鈴放回地面。重複或換手前，重新調整握法與起始姿勢。
常見錯誤
把重量甩到身前很遠
使用較輕的啞鈴，讓上升路徑靠近軀幹。
手臂彎曲著接住
減輕重量，練習以伸直的手臂接住輕重量。
啞鈴還在下落就換手
本指南在地面重新準備；只有啞鈴停穩後才換手。
在一次訓練中的安排
先練習從地面到頭頂的動作，再用於這次課表規劃的體能訓練。
使用能以伸直手臂接住、並刻意控制下降的重量。比較各組時，換手方式保持相同。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
常見問題
可以交替左右手嗎？
可以。本指南在啞鈴停在地面時換手。訓練規則可能另有自己的換手方式。
這和啞鈴上膊有什麼差別？
上膊是在肩膀處接住重量。抓舉則在同一次提起中，在頭頂接住重量。
資料來源
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/