高抓
什麼是高抓？
高抓將槓鈴從平台舉到頭頂上方，手肘伸直，在髖摺痕高於膝蓋頂端的部分深蹲位置接槓。站直完成。「Power」描述接槓深度，不是動作從地面還是懸垂位置開始。
如何做高抓？
準備姿勢
- 在允許落槓的平台上使用舉重橡膠槓片。落槓區保持暢通，加重前先與教練練習動作失敗時如何安全放開槓。
- 站好，槓位於腳掌中段上方。握距要夠寬，讓站直、手臂伸直時，槓位於髖摺痕附近。彎曲膝與髖關節，穩住軀幹，肩膀稍微位於槓前方。
動作執行
- 手臂伸長，將槓從地面抬起，通過膝蓋時保持貼近身體。
- 槓到達大腿上段時，用力推地，伸展腿部與髖部。移到上升的槓下方，不要試著彎舉或緩慢推起槓。
- 移到上升的槓下方，在部分深蹲位置以伸直手肘將槓固定在頭頂上方。接槓時髖摺痕高於膝蓋頂端，並建立平衡。
- 穩定後完全站直。以練習過的受控放回或安全放槓方式，將槓回到平台，再重新調整站姿與握法，準備下一次。
常見錯誤
太早用手臂拉
起始推動時手肘保持伸直，再移到上升的槓下方。
接槓時沒有平衡
使用能在雙腳上方接住的重量。重新準備，不要踏好幾步追槓。
混淆接槓位置與起始位置
Power描述較高接槓，hang描述離地起始。記錄結合兩者的變化時，兩項細節都要記下。
在一次訓練中的安排
放在訓練開始附近，完成已規劃的暖身後、會帶來疲勞的輔助動作之前練習。
先從輕重量與短組開始。接槓深度改變或無法保持所選起始位置時，就停止。只有能重複相同動作時才增加負荷。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
常見問題
Power代表應拉得更用力嗎？
這個字描述接槓深度。果斷有力地推動，但選擇能在大腿高於平行地面的位置接住、且不往前跳、不失去槓的負荷。
每次都應碰到地面嗎？
本指南每次高抓都從地面開始。可以從懸垂位置訓練，但應將這項改變記錄為不同變化。
可以使用鉤握法嗎？
可以用輕槓與教練一起練習鉤握法。握法應在提拉時穩固握住槓，又不妨礙接槓位置。
資料來源
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/