農夫走路
什麼是農夫走路？
農夫走路的英文名稱是 farmer's walk，也稱 farmer's carry，是雙手在身體兩側持相同重量行走的負重行走動作。前臂與手指屈肌握住把手，斜方肌支撐負荷，腹部與脊椎周圍肌肉則穩定軀幹。本指南使用啞鈴；專用農夫走路握把與壺鈴的基本動作也相同。
如何做農夫走路？
準備姿勢
- 清出一條直線路徑，將2個重量相同的啞鈴放在雙腳旁。
- 彎曲髖部與膝蓋，雙臂伸直握住兩個把手，繃緊軀幹，先站起來再開始走。
動作執行
- 以受控的步伐行走，軀幹保持直立，讓兩個啞鈴安穩地待在身體兩側。
- 在握力或姿勢失去穩定前停下，再彎曲髖部與膝蓋，控制著將兩個重量放回地面。
常見錯誤
還沒清出路徑就開始
提起前先選好距離與轉身空間，避免負重時還得閃避器材。
讓啞鈴晃動
縮短步幅或減輕重量，直到重量能保持靠近身體兩側，不會拉著軀幹晃動。
急著提起或放下
起始與結束都像受控的硬舉一樣處理，不要走完就把重量丟下。
在一次訓練中的安排
可作為負重體能訓練、握力訓練，或肌力訓練後的收尾動作。
保持重量與距離的記錄方式一致。使用成對器材時，註明數值是指每隻手的重量還是兩手的總重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
行走時，雙手與斜方肌支撐所攜帶的重量，腹部與脊椎周圍肌肉則穩定軀幹。
動作變化
- 使用專用握把的負重行走 — 使用專用器材，讓負荷離雙腿較遠。
- 農夫走路（壺鈴） — 雙手各持1個重量相同的壺鈴行走。
常見問題
farmer's walk 和 farmer's carry 是同一個動作嗎？
是。這2個英文名稱都指雙側負重行走，英文頁面將兩者列為別名。
可以用啞鈴代替專用農夫走路握把嗎？
可以。啞鈴、壺鈴與專用農夫走路握把都能使用。雙側使用相同的重量，並在行走時保持重量受控。
重量應該怎麼記錄？
選擇記錄每隻手的重量或兩手的總重量，必要時註明記錄方式，並持續使用同一方式，讓之後的訓練可以互相比較。