單手提重行走
什麼是單手提重行走？
單手提重行走是單手在身側垂持1個重物行走。本指南使用啞鈴。握力負責抓住重量，軀幹肌肉則在不對稱負荷下維持直立。
如何做單手提重行走？
準備姿勢
- 清出行走路線，腿旁留出啞鈴的空間。將1個啞鈴放在身側，選擇不會讓身體傾斜的重量。
- 彎曲髖部與膝蓋，單手握住把手，再站起。手臂伸直垂持重量，手腕與前臂對齊。
動作執行
- 以能維持肩膀與髖部水平的速度沿路線行走。空出的手臂自然移動，啞鈴靠近身側，但不要撞腿。
- 行走結束時，先停步，彎曲髖部與膝蓋，控制著放下啞鈴。
- 另一手提起啞鈴，該側重複規劃的距離或時間。
常見錯誤
整段行走都側傾
無法保持大致直立時，縮短行走或使用較輕啞鈴。
急著轉彎
先停下，或用較寬、較慢的轉彎，讓重量保持受控。
把手滑向指尖
握不住之前，就結束行走、放下重量。
在一次訓練中的安排
安排在規劃的訓練中，用於負重行走或握力與軀幹訓練。
記錄動作手的重量，以及距離或時間。比較不同次訓練時，路線與記錄方式保持一致。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
手握住重量時，腹斜肌與背部肌肉協助維持軀幹直立。
動作變化
常見問題
單手提重行走和農夫走路有什麼差別？
單手提重行走只有一側持1個重物，農夫走路則雙手各持1個重物。訓練紀錄應將它們當作不同動作。
可以用壺鈴嗎？
可以。在身側握住把手，行走方式相同。本頁圖片使用啞鈴。
應該向重量那側彎嗎？
目標是直立行走，不要刻意向任何一側傾斜。如果重量一直把你拉離該姿勢，就減輕重量或結束行走。
兩側行走如何計算？
各側分開記錄，或將距離、時間註明為兩側總和。選定一種方式並一致使用。
資料來源
- Ellestad SH, et al. The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11042841/