地板臥推（槓鈴）
什麼是地板臥推（槓鈴）？
地板臥推（槓鈴）是躺在地面進行的推動作。上臂後側接觸地面，作為每次反覆的最低位置。本指南使用架子出槓與回槓。
如何做地板臥推（槓鈴）？
準備姿勢
- 將架子掛鉤設在躺地時能握到的位置，安全桿設定成能接住失敗反覆、又不會把你困住的高度。有人可協助時請使用保護者。
- 躺在槓鈴下方，上背有支撐，膝蓋彎曲，雙腳踩穩。左右握距一致，出槓到胸口上方。
動作執行
- 放低直到上臂後側輕輕碰地。前臂保持在槓下方。
- 停頓，不要讓手臂反彈，也不要放鬆握力與軀幹。
- 推到手臂伸直，肩膀與上背保持穩定。
- 重複相同的最低位置，再將槓鈴放入兩側掛鉤。
常見錯誤
手肘重重撞到地面
放慢下降，使用能輕柔停住的重量。
用不牢固的支撐物臨時出槓
使用穩定架子與已檢查的安全桿，不要把槓鈴架在臨時找來的物品上。
在一次訓練中的安排
安排在訓練的推動作部分，事先檢查架子與安全桿。
握距與膝蓋位置保持一致。每次下降都以上臂輕輕碰地停住，不要在地面反彈。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
常見問題
本指南是使用啞鈴嗎？
本指南介紹槓鈴版本。啞鈴需要不同的方式將重量帶到起始位置與放下。
槓鈴應該碰胸嗎？
以上臂輕輕碰地作為終點。身體比例與握距決定槓鈴是否也會碰胸，不要勉強增加深度。