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胸部訓練動作肩部訓練動作肱三頭肌訓練動作

臥推

什麼是臥推？

臥推是水平推舉動作：躺在平板臥推椅上，將槓鈴降至胸口，再推回手臂伸直的位置。它會共同訓練胸大肌、前三角肌與肱三頭肌；使用平板臥推椅時，胸肌各區域與前三角肌的活動程度相近。在一般範圍內，握距與手肘角度屬於個人偏好：選擇能舒服推舉的姿勢，並逐步增加負荷。

臥推的解剖圖，2個畫面並排。圖中人物去除皮膚以顯示肌肉，躺在直立槓架內的平板臥推椅上，雙腳平放地面，以略寬於肩的握距握住裝有槓片的槓鈴。左圖中，槓鈴位於胸口，手肘彎曲並向外張開約45°；右圖中，手臂在胸口上方推至伸直。2個畫面的胸大肌都以紅色標示，推起的畫面中，紅色延伸至肩膀前側。上臂後側的肱三頭肌沒有標色。圖中的握距與手肘角度只是多種選項之一，並非指定姿勢。

如何做臥推？

準備姿勢

  1. 調整槓架掛鉤，讓手臂接近伸直時就能將槓鈴取出。高強度組使用安全桿或請人保護。
  2. 躺好，讓眼睛在槓鈴下方，雙腳平放，臀部貼住臥推椅。握槓時拇指環繞槓鈴，讓槓鈴碰到胸口時，前臂接近垂直。
  3. 將肩胛骨往後、往下收，雙腳踩穩地面，把槓鈴取出，移到肩膀上方。

動作執行

  1. 控制槓鈴下降至胸口，前臂維持接近垂直。輕碰胸口，不要反彈。
  2. 把槓鈴推回肩膀上方，直到手臂伸直；雙腳、臀部與肩胛骨維持貼穩。
  3. 每次都使用相同的碰胸位置與槓鈴軌跡。
  4. 最後1次完成後，手臂伸直並穩住槓鈴，將它移回槓架立柱方向，確實放進兩側掛鉤，再鬆手。

常見錯誤

  • 推到頂端時，肩胛骨離開原本位置

    肩胛骨後收能降低肩膀向後的剪力，以及旋轉肌袖維持關節穩定所需的活動。手肘伸直時失去後收，就在槓鈴仍有負荷的這次動作中放棄了那些效果。

  • 讓槓鈴從胸口反彈

    這會讓重量移動，卻不需要胸肌與肱三頭肌在動作範圍最難的部分產生力量，而那個部分正是決定這組價值的關鍵。

  • 為了針對某塊肌肉而選握距

    握距對可推起重量的影響，遠大於對胸肌哪個部位用力的影響；它確實改變的部分，方向也與常見建議相反。選擇能順利推舉的握距。 查看科學研究 ↓

  • 縮短範圍，在胸口上方幾英吋就開始推起

    每次碰胸才能讓各組可比較，而短範圍版本增加的肌力比完整範圍少。從胸口推起。 查看科學研究 ↓

在一次訓練中的安排

上半身訓練的第1或第2個動作，趁體力充足時做。

這是重負荷複合動作，大家也安排了相應組數：RepCount資料中，每次訓練平均4.49組，相較之下，器械與單關節動作約3.2組。它適合逐步增加負荷與進步，而非做到力竭；重量增加時，仍值得保住完整動作範圍，因為這才是訓練研究確實支持的部分。

訓練肌群

正面
正面 — 體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
背面
背面 — 體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

主要訓練

次要訓練

選擇肌肉名稱，查看所在位置。

體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

這裡列的是共同參與的肌肉，而非排名。3項同時報告平板臥推中胸肌與前三角肌數據的研究，顯示兩者活動程度相近：Rodríguez-Ridao測得約為最大收縮的27%與26%，Saeterbakken與Mausehund的數值也只差幾個百分點。因此，前三角肌在此是共同參與者，並非次要的輔助肌。肱三頭肌沒有排名，因為各研究對它的位置並無共識：Rodríguez-Ridao測得其中1個肌頭約為15%，胸大肌各區域則為27%；Mausehund則測得肱三頭肌外側頭高於所測的全部胸大肌區域。次要肌肉的2項列法，基於常見清單容易忽略的原因：旋轉肌袖全程協助讓肱骨頭維持在關節內，肱二頭肌的活動則隨握距增加而大幅上升。不過，它是從很低的基準上升，而測量最仔細的研究認為臥推根本不足以刺激肱二頭肌。胸大肌有鎖骨頭與胸肋頭2個肌頭，沒有可專門訓練的「內胸」或「外胸」。

重量訓練者實際怎麼練

RepCount記錄的訓練中，約每8次就有1次出現臥推，69.3%的固定使用者曾記錄這個動作。它的組數也符合主要動作而非輔助動作的安排：平均每次訓練4.49組，相較之下，器械與單關節動作約為3.2組。這反映訓練者把它視為當次訓練的重點。含臥推的訓練約有6個動作，周圍的安排呈現推的訓練日：上斜啞鈴臥推、側平舉、三頭下壓、肩推與三頭伸展。值得注意的是，旁邊的上斜推舉通常用啞鈴而非槓鈴，雙槓撐體的出現頻率也遠低於上斜啞鈴臥推。

69.3%
的規律重量訓練者曾記錄此動作
4.49
組，每次訓練的平均組數
6.7
個動作，這些訓練所含的動作數

最常搭配的動作

包含 臥推 的訓練中，也包含各動作的比例。

數據來自在 RepCount 記錄的訓練。

臥推的科學研究

臥推研究探討握距、臥推椅角度與動作範圍如何影響這個動作。這些問題對決定訓練方式很有用，但研究測量的結果不同：可能是1組內的肌肉活動、肩膀承受的力，或數週訓練後增加的肌力。

以下說明這些發現對臥推的意義，先從貫穿全文的重要區別開始：肌肉活動不等於肌肉生長。

較寬的握距可能讓你推起更大的重量，但這裡的研究並未證明它能增加更多胸肌。平板臥推也會訓練上胸，而肩膀研究並未找出1個能預防受傷的手肘角度。1項訓練研究中，完整動作範圍的訓練，比部分行程訓練帶來更好的肌力進步。

這些研究能告訴我們什麼？

以下幾項比較使用EMG（肌電圖），記錄動作中肌肉的電活動。它幫助研究者比較肌肉在推舉時的表現。單憑較高的讀值，無法判斷某種變化動作是否能在數月訓練後增加更多肌肉。

如何描述結果也很重要。未發現2種技術有明確差異，代表仍有不確定性，並非證明兩者相同。

研究細節：測量了什麼

例如，Saeterbakken在28名男性中比較握距，測量肌肉活動與6次最大重量。Larsen研究14名受訓男性，在1次最大重量的推舉中測量肌肉活動、受力與動作。兩項實驗都未追蹤肌肉大小的變化。

這些是本頁所討論研究的例子，並非對全部臥推研究的概述。後面的段落會說明肩膀模型與10週動作範圍研究各自測量的不同結果。

我們說的是胸肌哪個部位？

胸大肌有2個主要肌頭。鎖骨頭起於鎖骨，形成上胸；較大的胸肋頭起於胸骨及其下方肋骨。有些研究會另外測量胸大肌最下方的區域，稱為胸大肌的腹部區域。

這些名稱描述同一塊肌肉的不同區域。解剖上沒有獨立稱為內胸與外胸的肌頭。

胸部解剖模型的正面圖。琥珀色標示每側鎖骨下方較小的鎖骨區域；藍綠色標示其下方較大的胸肋區域。兩者都呈扇形向上臂匯聚。
鎖骨頭
上胸，在鎖骨下方以琥珀色標示。
胸肋頭
其下方較大的區域，橫跨胸部中段與下段，以藍綠色標示。

胸大肌的簡化解剖圖。顏色標示區域，並非某種握距讓該區域活動多少。

資料來源

握得較寬，胸肌會更用力嗎？

常見建議是寬握練胸、窄握練三頭，但胸肌的結果沒有這麼整齊。4項研究未發現不同握距下胸肋部活動有明確變化。2項研究發現窄握時上胸活動較高，另外2項則未發現明確差異。

胸肌最下方區域的結果也不一致：1項研究支持較寬的握距，另1項未發現明確差異。寬握時肱三頭肌的活動常會下降，但結果因研究與測量的肌頭而異。

比較一致的發現是負荷。3項研究中，訓練者使用中等或寬握距時，能推起比窄握更大的重量。這有助於解釋為什麼改變握距會改變你的數字，但無法證明哪種握距能增加更多胸肌。

研究細節：握距

這4項胸肌研究分別來自Mausehund（35名受訓成人）、Saeterbakken（28名經驗程度不同的男性）、Larsen（14名受訓男性）與Arseneault（13名受訓男性）。測試負荷不同，從1次最大重量到12次最大重量都有。

Mausehund研究中，窄握並收近手肘時，上胸活動為最大收縮的59.6%；中等握距為56.0%，寬握為52.4%。另一種窄握條件讓手肘向外張得較開，測得56.3%。2種窄握條件都高於寬握。

Saeterbakken發現，握距縮窄後，6次最大重量比中等或寬握距低約7%。Larsen與Mausehund也發現窄握時負荷較低。不同研究對握距的定義不同，因此這些是各實驗內的比較，並非通用的手部位置。

手肘一定要維持45°嗎？

研究並未證明45°是每個人最安全的手肘角度。1項肩膀模型比較45°、70°與90°，發現各有取捨：1種姿勢可能減少某種力，卻增加另一種力。

它使用10名有經驗訓練者推舉16 kg槓鈴的動作資料。研究者估計關節負荷，並未追蹤受傷。因此，這些發現無法告訴我們某個角度能預防受傷，也無法證明每個角度都同樣安全。

研究細節：肩膀負荷

Noteboom與同事發現，45°時肩膀主要關節向上的剪力，比70°時更大；角度更大時，某些壓縮力則增加。手肘角度對結果的影響，小於握距與肩胛骨位置。

將肩胛骨夾近，可減少肩膀主要關節的壓縮力與向後剪力，但在動作開始與結束時會增加向上剪力。較窄的握距可減少鎖骨與肩胛骨之間關節的壓縮力。這些是輕負荷下的模型結果，並非實測受傷率的變化。

上胸一定要用上斜臥推嗎？

平板臥推也會訓練上胸。這裡討論的研究中，上斜臥推並未一致產生比平板臥推更高的上胸活動。這挑戰了平板臥推漏練這個區域的說法，但尚未確定哪個角度能帶來更多生長。

臥推椅角度仍會改變動作。Rodríguez-Ridao發現，坡度更陡時，活動會轉向位於肩膀前側的前三角肌。選擇上斜臥推很合理，但依這些EMG結果把它視為必要，便超出了研究所測量的範圍。

研究細節：臥推椅角度

Rodríguez-Ridao在30名受訓成人中測試5種角度。雖然論文建議以30°提高上胸活動，但與平板臥推的直接比較並未達統計顯著（p = 0.688）。單憑平均值較高，不能證明有優勢。

Arseneault也發現，在同樣使用寬握、手掌朝前的情況下，30°上斜臥推對上胸並無超越平板臥推的優勢。該研究也未發現下斜臥推對最下方胸肌區域有明確超越平板臥推的優勢。兩項研究都未測量肌肉生長。

啞鈴與較短的動作範圍呢？

1項納入12名受訓男性的小型研究發現，最大重量推舉時，槓鈴、啞鈴與史密斯機的胸肌及肩膀前側活動相近。啞鈴的負荷較低。我們只讀到摘要，而且它並未比較肌肉生長。

動作範圍則有訓練研究支持。1項納入50名男性、為期10週的研究中，完整動作範圍的臥推訓練，比只訓練動作上段2/3或上段1/3，帶來更好的肌力與槓鈴速度結果。我們只讀到摘要。它支持這些結果使用完整動作範圍，但未測量肌肉大小。

資料來源

動作變化

  • 男性在平板椅上做窄握槓鈴臥推的2幅解剖圖，白底。左圖裝有槓片的槓鈴降至下胸，手肘彎曲、靠近軀幹。右圖槓鈴在胸口上方，手臂伸直。雙手約與肩同寬，明顯比一般寬握臥推更近。紅色標示以上臂後側肱三頭肌最強，胸部與肩膀前側也標色。2個畫面槓鈴後方都看得到臥推架。雙腳與雙腿可見，但位置不夠清楚，無法示範標準踩穩雙腳姿勢。
    臥推（窄握）握距窄於肩寬。相較中等或寬握距，可推起的重量約少7%，肱三頭肌外側頭與內側頭的活動略有增加，長頭則沒有。
  • 臥推（寬握） — 可推起的重量與中等握距相同，而非更多。握距超過肩峰間寬度約1.5倍，會增加肩鎖關節的壓縮力；寬握時上胸測得的活動較低，並非較高。
  • 上斜槓鈴臥推的解剖圖，2個畫面並排。訓練者躺在深蹲式槓架內約30°至45°的臥推椅上，槓鈴從掛鉤取出。左圖槓鈴在上胸，手肘彎曲並收近，鎖骨下方1條上胸區域標色。右圖手臂在上方伸直鎖定，標色改為兩側上臂後面。
    上斜槓鈴臥推將臥推椅升高，通常為30°至45°。喜歡就值得做，但平板臥推已能均勻訓練上胸，整合後的證據也未顯示上斜臥推在胸肌任一部位領先。
  • 男性在下斜訓練椅上做槓鈴推舉的2格解剖插圖，胸部和上臂前側以色彩標示。
    臥推（下斜）臥推椅向下傾斜。整合後的EMG結果未顯示它與平板臥推在胸大肌任一部位有差異，唯一比較各角度胸肌最下方活動的研究，也未發現優勢。
  • 槓鈴臥推的解剖示意圖，2格並排。呈現肌肉的去皮膚人物躺在直立架內的平板訓練椅上，雙腳平踩地面，握住裝有槓片的槓鈴，握距略寬於肩膀。左圖槓鈴放低到胸口，手肘彎曲並向外展約45度；右圖雙臂在胸口上方推到伸直。兩格的胸大肌都以紅色標示，推起那格的色彩延伸到肩膀前方。上臂後側的肱三頭肌未著色。圖中的握距與手肘角度只是多種選擇之一，並非指定做法。
    臥推（底部暫停）槓鈴在胸口停住，消除伸展帶來的反彈。這是健力比賽的標準。
  • 臥推（反握） — 手掌朝向自己。整合後的證據只來自1項研究；另1篇測試反握的論文，也只在上斜而非平板臥推中發現上胸優勢。對相關說法應視為證據薄弱。
  • 白色背景上並排呈現2格平板啞鈴臥推解剖插圖。左圖訓練者躺在平板椅上、位於動作底部，掌心朝前，手肘向外及向下，上臂約與軀幹同高，啞鈴與胸口同高。右圖同一人物位於手臂完全伸直的頂端，雙臂在上方伸直，啞鈴在肩膀上方彼此靠近。兩個人物都去除皮膚以顯示肌肉，兩圖胸部皆標成紅色，頂端圖也標出上臂後側。雙腳平踩地面，肩胛骨留在訓練椅上。
    啞鈴臥推唯一直接比較的研究中，胸肌與前三角肌的活動與槓鈴相同；負荷較低，肱二頭肌則更用力。
  • 男性在史密斯機中做平椅臥推的2格解剖插圖，胸部和上臂前側以色彩標示。
    臥推（史密斯機）槓鈴沿固定軌跡移動。負荷接近槓鈴臥推，胸肌活動未見差異。
  • 運動示意圖：仰臥地板臥推，底部上臂貼地，頂端手臂伸直。
    地板臥推（槓鈴）躺在地板上推舉，地板會擋住手肘，讓動作範圍縮短。

常見問題

臥推會訓練哪些肌肉？

胸大肌、前三角肌與肱三頭肌會共同參與。胸大肌有鎖骨頭與胸肋頭2個肌頭，能使手臂在肩關節處屈曲、內收與內旋。前三角肌與它一起使手臂屈曲；平板臥推時，活動程度大致相同，因此是共同參與者，而非次要輔助肌。肱三頭肌使手肘伸直，其長頭也跨過肩關節，所以整個推舉過程都會承受負荷，而不只在手肘伸直時。肱二頭肌與旋轉肌袖也會參與：握距越寬，肱二頭肌活動越多；旋轉肌袖則全程協助肩關節維持定位。不過，肱二頭肌是在很小的數字上產生大幅變化，活動一直沒有離開低檔太遠，而測量最仔細的研究認為臥推根本不足以刺激它。沒有「內胸」或「外胸」；解剖學資料並未描述這種劃分。

寬握會讓胸肌更用力嗎？

不會，而且測量結果傾向相反方向。4項研究比較平板臥推不同握距下的胸肋部，也就是胸肌的主要部分，全部都未發現差異；唯一整合此問題的統合分析也未達顯著。4項研究也都測量上胸：2項發現窄握較高，2項未發現差異，沒有任何1項發現寬握較高。唯一支持寬握的是胸肌最下方，來自1項研究，而另1項有測量該處的研究並未確認。已確定的是，寬握可推起的重量與中等握距相同，而非更多；握距明顯超過兩肩骨性寬度的1.5倍，會提高鎖骨末端關節的負荷。這個寬度量的是2個骨點之間的距離，並非肌肉外緣。

窄握會讓肱三頭肌更用力嗎？

略有增加，但並非整塊肌肉。這是常見分工說法中仍站得住腳的部分：寬握時肱三頭肌活動低於中等及窄握距，效果量為0.27與0.32，確實存在但幅度不大。2項研究各自在1個肌頭中發現這點，1項是外側頭，另1項是內側頭；只測量長頭的研究則完全未發現握距影響。窄握也會讓可推起的重量減少約7%。這個取捨使窄握臥推成為獨立的三頭肌動作，而非調整一般臥推的一種方式。

應該使用多寬的握距？

在一般範圍內，這是個人偏好，證據不會替你做決定。讓動作底部的前臂大致垂直，是合理的預設位置，原因是舒服且容易重現，並非有研究認可。在範圍兩端，有2件事值得知道：握距窄於肩寬，可推起的負荷會少約7%；明顯超過兩肩骨性寬度1.5倍的握距，則會增加鎖骨末端關節的壓縮力。在兩者之間，選擇能順利推舉的握距。這裡的圖只畫出1種握距，因為1張圖只能呈現1種。

手肘應該收近到45°嗎？

這個數字常見的理由並沒有證據支持，唯一建立模型的論文在引言也這麼說，之後發現45°比70°增加肩關節剪力。不過，這是以10名訓練者推舉16 kg槓鈴建立的模擬，發現的是雙向取捨，並非1個安全角度；其建議也針對已經有肩膀上方疼痛的訓練者。因此，這不是叫你把手肘張開，而是指出這個提示把偏好說成了機制。重量表現也沒有優勢：唯一以相同握距比較手肘收近與遠離身體的研究，兩種姿勢的6RM相同，但手肘張開的版本讓手肘與肩膀承受更多負荷。讓前臂接近垂直，角度便會隨你的體型而定。

想讓上胸變大，一定要做上斜臥推嗎？

證據並未顯示這點。1項以30名受訓者測試5種臥推椅角度的研究，認為平板臥推會讓胸大肌3個區域產生均勻活動，上胸在平板與30°或45°之間也沒有顯著差異。另1項13名受訓男性的研究發現，同樣握距下，30°上斜臥推並未比平板或下斜臥推徵召更多上胸肌肉。整合後的結果中，平板臥推在下胸勝過上斜臥推，上胸則沒有顯著差異。喜歡上斜臥推就值得做，但平板臥推並沒有漏練你的上胸。

練胸時，啞鈴臥推比槓鈴更好嗎？

就肌肉活動而言，沒有。唯一直接比較槓鈴、啞鈴與史密斯機推舉的研究中，胸肌與前三角肌的活動沒有差異。改變的是其他部分：啞鈴負荷低17%，肱二頭肌活動較高，肱三頭肌活動較低。我們只讀到該研究已發表的摘要。使用啞鈴的理由應是你較喜歡，或想一次訓練一側，而非它讓胸肌更用力。

槓鈴應該碰到胸口嗎？

應該，但要控制下降，不能反彈。唯一比較動作範圍的多週訓練研究，將50名受訓男性分成4組，進行10週的完整、2/3或1/3動作範圍臥推，或完全不訓練。完整範圍帶來最好的肌力結果，進步也隨範圍縮短而減少。每組約12名男性，我們只讀到已發表的摘要，而且它測量的是肌力，並非肌肉大小。

應該把肩胛骨夾近嗎？

應該，這是少數有生物力學支持、而非只靠傳統的技術重點。在10名肌力運動員的肌肉骨骼模型中，肩胛骨後收能降低肩膀向後的剪力、關節壓縮力，以及為了讓肱骨頭保持在中央所需的旋轉肌袖活動。同一模型也發現，後收會在動作最開始與最後增加另一方向的剪力，因此是取捨，而非毫無代價的好處。不過，這個取捨值得，而且整組都適用，包含手肘伸直時。

臥推100 kg算好嗎？

無法用1個數字誠實回答。某個負荷算不算好，取決於體重、訓練年資、體型與身體槓桿條件；任何聲稱能回答的表格，都只是將這些條件平均。更有用的問題是，近幾個月重量是否增加，以及肩胛骨定位後，是否仍能讓槓鈴碰到胸口。本頁呈現訓練者實際做什麼，而非他們應該舉多重。

臥推應該做幾組？

使用RepCount的訓練者，平均每次訓練做4.49組臥推，比器械與單關節動作的約3.2組更多。這描述的是大家實際做法，並非建議，但符合重負荷複合動作通常的安排：在約6個動作的訓練中，排在前段，做幾組正式組。

資料來源

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