仰臥交替抬腿
什麼是仰臥交替抬腿？
仰臥交替抬腿是地板動作，面朝上，雙腿伸直懸空，在小幅上下範圍中交替移動。髖屈肌移動雙腿，腹肌則協助控制骨盆與軀幹。
如何做仰臥交替抬腿？
準備姿勢
- 仰躺，雙腿伸直，手臂放在身旁。頭部留在地面，除非稍微抬起更舒服。
- 輕輕穩住腹部與腰部，抬起雙腳腳跟，讓它們稍離地面；如果下背開始抬起，就停在更高位置。
動作執行
- 一條伸直的腿小幅抬起，另一條腿放低，雙腳腳跟都保持離地。
- 平順地交換雙腿，不彎曲膝蓋、不搖動骨盆。
- 以能讓下背與軀幹保持受控的速度持續交替，最後放下雙腿完成。
常見錯誤
將雙腿降到超過能控制的範圍
下背抬起時，骨盆就不再維持本版本要求的位置。將整個交替抬腿範圍提高。
反覆彎曲與伸直膝蓋
這會把動作變成踩踏。膝蓋保持伸直，從髖部交替移動。
速度快到軀幹無法保持不動
骨盆搖動會讓每側使用不同範圍。放慢，或縮小移動幅度。
在一次訓練中的安排
可作為訓練末段的軀幹與髖屈肌輔助動作，或放在徒手循環訓練中。
依骨盆能保持受控多久，選擇腿部高度、移動幅度與整組時間。只有同一軀幹位置仍能穩定重複時，放低雙腿才算增加訓練要求。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
髖屈肌讓雙腿交替上下移動。腹壁協助控制骨盆與軀幹，而非產生髖部動作。
動作變化
- 仰臥交替抬腿（屈膝） — 膝蓋保持小幅彎曲，縮短力臂。
- 仰臥雙腿左右交叉移動 — 雙腿向兩側交叉移動，而非只有上下移動。
- 俯臥訓練椅交替抬腿 — 面朝下躺在訓練椅上，雙腿在身後交替移動，因此是不同的髖部動作。
常見問題
仰臥交替抬腿會用到哪些肌肉？
髂腰肌與股直肌在髖部移動雙腿。腹直肌、腹斜肌與深層腹壁協助控制骨盆與軀幹。
下背應保持貼地嗎？
本版本保持背部位置穩定。如果雙腿下降時下背開始抬起，就提高交替抬腿的範圍，或縮短整組時間。
雙腿應多高？
只降低到仍能控制骨盆與下背的高度。確切高度因人而異；較低不一定更好。
仰臥交替抬腿和抬腿相同嗎？
不相同。抬腿讓雙腿一起在較大範圍移動。仰臥交替抬腿讓雙腿保持懸空，在小範圍中交替移動。
應抬起頭部嗎？
可以自行選擇。圖中頭部放在地面。稍微抬頭能改變姿勢感受，但不是交替髖部動作的必要條件。