仰臥抬腿
什麼是仰臥抬腿？
仰臥抬腿是徒手核心動作：仰躺，抬起雙腿到大致朝向髖部上方，再控制下降。髖屈肌移動雙腿，腹壁協助控制骨盆與軀幹。下背貼住地面，一開始離地就結束下降。
如何做仰臥抬腿？
準備姿勢
- 仰躺，雙腿伸直併攏，雙手掌心朝下放在髖部旁。
- 下背壓向地面，腳跟略抬離地。
動作執行
- 雙腿一起抬起，大致朝向髖部上方，膝蓋伸直或維持同樣小幅彎曲。
- 雙腿一起控制下降。
- 下背開始離地就停，再開始下一次，不要讓腳跟從地面反彈。
常見錯誤
讓下背拱離地面
下背開始拱起，骨盆與軀幹已偏離本指南要維持的位置。縮短下降或彎膝重新取得控制，不代表腹肌停止收縮。
腳跟碰地反彈開始每次動作
抬腿最難的是雙腿略離地的位置，槓桿最長、骨盆最接近被拉離定位。動量正好帶你通過這部分，也掩蓋拱背，因為快速動作在注意到背部離地之前就完成。
不經意加入骨盆捲起
髖屈肌抬腿，腹壁協助控制位置。骨盆捲離地面，會增加反向捲腹動作。比較次數時分清楚，感覺收縮無法告訴你做了哪個動作。
每次膝蓋越彎越多
屈膝縮短槓桿，讓動作明顯更容易，是合理調整難度方式，但不應在組中未察覺就加入。組前選好膝蓋角度並維持，計算的次數才是相同動作。
在一次訓練中的安排
訓練最後的核心工作。紀錄中最常排在下半身日最後。
徒手且不易加重，先以範圍與節奏增加訓練要求：背部仍平貼時，腳跟降得更低，再放慢下降，再加腳踝負重，或若有把握夾穩，雙腳夾啞鈴，因為整組都在臉上方。2至3組，每組8至15次，只計算背部維持貼住的動作。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
髖屈肌抬起雙腿：髂腰肌是主要髖屈肌，股直肌、縫匠肌與恥骨肌協助。腹直肌不跨髖關節，在此與其他腹壁肌肉一起控制骨盆與軀幹。軀幹與骨盆保持不動時，這是穩定工作。將它與髂腰肌一起列出，是反映動作目的，而非實測排名，也不是說真實動作中它從不改變長度。
重量訓練者實際怎麼練
約1/3固定RepCount使用者曾記錄仰臥抬腿，約每30次訓練出現1次，很多人試過，使用較少。出現位置比頻率更有意思。除捲腹外，常搭配的全部都是下半身工作：腿伸展、深蹲、腿彎舉與腿推。抬腿通常不屬於獨立核心訓練，而是腿部日最後加做約3組，當次訓練比平均略長。
數據來自在 RepCount 記錄的訓練。
仰臥抬腿的科學研究
抬腿研究多半關於動作中的肌肉活動。雙腿地面抬起、屈膝靜止保持與單腿臨床測試，是不同任務，發現必須分開。
仰臥抬腿包含髖屈肌與腹壁。有些研究發現腹部上下段活動有差異，另一些沒有。以下沒有任何研究確立它能選擇性增加下腹肌肉。
髖部抬腿時，腹肌也在工作嗎？
會。1項6名男性的實驗室研究，記錄多個動作中的腹部與髖屈肌活動。抬起雙腿同時包含腹部肌肉與髖屈肌。髖屈肌活動模式也與仰臥起坐不同，並非每個髖屈肌都以相同方式反應。
這支持將動作視為共同任務：髖屈肌移動雙腿，腹壁控制骨盆與軀幹。研究測量電活動，而非肌肉生長，未確立肌肉之間工作的百分比分配。
抬腿能著重下腹肌嗎？
答案取決於任務與測量項目。1項11名男性實驗中，屈膝抬腿靜止保持，相較捲腹靜止保持，電活動分配更偏向下段腹直肌。2個區域仍共同工作。這是有控制的靜止姿勢，而非本頁的伸直雙腿動態抬起。
另1項小型研究，8名成人做包含放下雙腿在內的6個動作，未發現上下段腹直肌活動有明確差異。不同實驗程序無法確定通用的「下腹」規則。區域活動也不同於區域生長，兩項都未測量數週訓練後哪部分生長。
動作變化
- 仰臥抬膝 — 膝蓋彎曲，縮短槓桿。下背無法維持平貼時，通常用這種方式降低難度。
- 仰臥抬腿（單腿） — 一次1腿，約讓骨盆承受的負荷減半。
- 抬腿（平板椅） — 雙手握住頭頂上方椅面，讓雙腿可以降到髖部以下。
- 抬腿（下斜椅） — 頭部在椅子高端，延長底部範圍。
- 抬腿（前臂與背部支撐） — 前臂放在軟墊、背部有支撐，去掉懸吊握力需求。
- 抬腿（負重） — 雙腳夾啞鈴或藥球，或使用腳踝負重。
常見問題
仰臥抬腿會訓練哪些肌肉？
髖屈肌移動雙腿，腹壁協助控制骨盆與軀幹。髂腰肌是主要髖屈肌，股直肌、縫匠肌與恥骨肌協助。腹直肌與其他腹部肌肉維持姿勢。這些是不同角色，而非實測哪塊最用力的排名。
抬腿會練到下腹肌嗎？
抬腿包含腹壁。有些研究發現活動相對偏向下段腹直肌，但其他程序未顯示明確區域差異。這不是動態直腿抬起能隔離下腹肌，或使它比上段生長更多的證據。
為什麼抬腿時下背離開地面？
雙腿下降時，控制骨盆與軀幹可能更難。背部拱起是位置改變，並非腹肌停止工作的證明。保留本指南的停止訊號：背部開始離地，就結束下降。較短範圍或固定屈膝，能讓動作更容易控制。
抬腿應該在地板還是椅上做？
都可以，這是偏好而非技術重點，本頁圖只能顯示1種。地板較常用，提供立即訊號，因為背部離地那刻就感覺得到。平板或下斜椅讓你握住頭頂上方、雙腿降到髖部以下，在吃力的一端增加範圍。雙手位置也是偏好：髖部旁，或墊在臀下，後者略傾斜骨盆，使背部更容易維持平貼。
抬腿比捲腹好嗎？
重點動作不同。捲腹讓軀幹捲起，抬腿在控制骨盆與軀幹時移動雙腿。肌肉活動研究未確立生長的通用最佳動作。RepCount中，捲腹是最常與抬腿同次記錄的動作。
雙腿應該完全伸直嗎？
腿越直，槓桿越長、動作越難，所以直腿是較難版本，而非正確版本。固定小幅彎曲可以，限制因素是腿後肌群長度而非腹部時尤其合理。重要的是整組角度不變：每次膝蓋越彎，會悄悄把動作變成抬膝。
抬腿應該做幾組？
RepCount含抬腿的訓練，平均略少於3組。以有控制的次數衡量進步：計算符合所選範圍的動作，背部開始離地就停。這是一致技術標準，而非檢驗腹部肌肉有沒有活動。
仰臥抬腿值得做嗎？
約1/3固定RepCount使用者曾記錄，約每30次訓練出現1次。有意思的是搭配動作：除了捲腹，最常同次出現的是腿伸展、深蹲、腿彎舉與腿推，是下半身日而非腹肌訓練。以這種方式安排，在腿部訓練最後做幾組確實的動作，能在當次其他動作沒有的位置讓腹壁承重。
資料來源
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
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- Andersson EA et al. Abdominal and hip-flexor activation. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118976/
- Marchetti PH et al. Regional rectus abdominis activation. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149878/
- Clark KM et al. Upper and lower rectus abdominis EMG. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12930172/