仰臥起坐（腿固定、上身懸空）
什麼是仰臥起坐（腿固定、上身懸空）？
仰臥起坐（腿固定、上身懸空）使用 GHD 器材固定雙腳，軀幹從坐姿向後下降，再回到直立。本指南從有限幅度開始；下降到水平以下很深的位置是進階的逐步提高要求方式，不是起始時必須達到的深度。
如何做仰臥起坐（腿固定、上身懸空）？
準備姿勢
- 檢查機械與腳部固定裝置，再調整到骨盆位於墊子中間稍後方、能自由移動。請教練檢查設定，並保護最初幾次短幅度嘗試。
- 坐著面向腳部固定裝置，雙腿伸向它。輕輕測試固定裝置，選擇不靠協助也能反向回來的短幅度。
動作執行
- 控制著讓軀幹向後下降，膝蓋可以稍微彎曲，軀幹保持穩定。不要將頭或手臂往身後甩。
- 仍能刻意控制回程時，在規劃幅度停下。不熟悉這個動作時，先從高於水平的位置開始。
- 將軀幹帶回坐姿時伸直膝蓋，腿部動作與回程協調。頭部與軀幹保持一直線，不要猛然向前甩。
- 坐姿重新準備。整組結束後，先支撐好身體，再解除雙腳固定並離開機械。
常見錯誤
第一次訓練就把碰地當作必要目標
先從有限幅度開始，只有較短動作仍受控後才擴大。
向後掉下，再猛然彈起
縮小幅度或使用地面動作，直到兩個方向都能刻意控制。
在一次訓練中的安排
在仍能控制所需姿勢、刻意完成每次反覆時練習這個動作。
以少量受控練習開始這個不熟悉的動作。對選定版本建立耐受能力前，不要直接照做競賽次數或幅度。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
- 仰臥起坐（腿固定、上身懸空，部分幅度） — 雙腳仍固定，限制向後移動的幅度。
常見問題
一定要碰地面嗎？
不需要。本指南介紹受控、有限幅度的起始版本。訓練可能指定不同幅度，但不能因此跳過逐步練習動作。
從沒做過這個動作，應該先做什麼？
先從熟悉的地面腹部訓練開始，和教練一起學習調整機械。先嘗試幾次短幅度反覆，不要直接做大量訓練。
資料來源
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs