仰臥起坐
什麼是仰臥起坐？
仰臥起坐是將軀幹從地面抬到直立位置的自身體重動作。腹肌開始捲起，軀幹繼續靠近大腿時，髖屈肌也參與。
如何做仰臥起坐？
準備姿勢
- 仰躺，膝蓋彎曲，雙腳整個腳掌貼地，約與髖同寬。
- 指尖輕放頭後，不拉扯頸部，或雙臂交叉放在胸前。
動作執行
- 肋骨捲向骨盆，繼續抬起軀幹，靠近大腿。
- 直立時停下，不猛甩頭，也不將手臂往前甩。
- 受控地放下，直到背部與肩膀回到地面。
常見錯誤
拉扯頭部
雙手只應提供輕微支撐；拉頭不會幫助軀幹屈曲。
甩手起動
擺動產生動量，讓每次較不一致。
直接掉回地面
受控返回讓軀幹肌肉持續工作，也避免背部重重落地。
在一次訓練中的安排
通常放在主要動作之後，與其他軀幹訓練一起進行。
使用能不甩手就起身、不直接掉落就放下的次數範圍。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
完整仰臥起坐結合腹肌造成的脊柱屈曲，以及軀幹進一步離地時的髖關節屈曲。
動作變化
- 仰臥起坐（負重） — 能控制自身體重版本後，握住槓片或啞鈴。
常見問題
仰臥起坐會用到哪些肌肉？
仰臥起坐使用腹直肌與腹斜肌屈曲軀幹；軀幹進一步離地時，髖屈肌參與。
仰臥起坐和捲腹有什麼差別？
捲腹抬起肩胛骨，下背大致留在地面。仰臥起坐繼續到軀幹靠近大腿，加入更多髖關節屈曲。
仰臥起坐時需要別人壓住雙腳嗎？
本頁雙腳踩地的版本不需要。固定雙腳能提供髖屈肌更牢固的支撐基底，讓動作較容易完成。
雙手應放在哪裡？
輕放頭後，不拉扯；如果更容易控制，也可雙臂交叉放在胸前。
資料來源
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/