雙壺鈴交替划船
又稱 Gorilla row。
什麼是雙壺鈴交替划船？
雙壺鈴交替划船（Gorilla row）是從地面左右交替拉起壺鈴的動作。兩顆壺鈴放在雙腳之間，髖部向後推、上半身前傾，一手握住留在地面的壺鈴作為支撐，另一手進行划船。每次換邊前，都先把拉起的壺鈴放回地面。
雙壺鈴交替划船怎麼做
準備姿勢
- 將兩顆重量與形狀相同、底部平坦的壺鈴並排放在堅固平整的地面。雙腳站在壺鈴外側，約與肩同寬或更寬，留出讓每顆壺鈴從雙腿內側通過的空間。
- 髖部向後推並屈膝，直到雙手能握住把手，掌心相對。腳掌完整貼地，背部保持延伸，腹部收緊。
動作執行
- 左手握住留在地面的壺鈴並往下壓把手，同時將右手肘沿肋骨旁往後拉。髖部不抬高，將右側壺鈴拉向腰部。
- 控制右側壺鈴下降，直到底部穩穩放在地面，手臂再次伸長。
- 右側壺鈴留在地面，拉起左側壺鈴後再放回地面。持續左右交替，每次拉起之間不要站直。
- 結束時先將兩顆壺鈴都放在地面。放開把手後，再站起身。
常見錯誤
同時拉起兩顆壺鈴
這個版本利用留在地面的壺鈴支撐手部。先放下一顆，再拉起另一顆；兩顆同時拉起的划船，起始姿勢不同。
抬高身體來完成每次拉起
維持上半身前傾的角度與髖部高度。如果必須抬胸或用腿發力才能把重量拉起，就改用較輕的壺鈴。
膝蓋擋住壺鈴的路徑
調整站距，讓把手和壺鈴能順暢通過雙腿內側。膝蓋與腳尖朝向相同方向。
在一次訓練中的安排
在訓練中需要壺鈴划船動作的位置安排這個動作。
先選擇能在維持相同前傾姿勢下輕放回地面的重量。每隻手臂分開計算次數。比較不同組時，維持相同的計次方式，以及每次放回地面的動作。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
背部肌肉將上臂和肩胛骨往後拉。手肘屈肌則在拉起時協助彎曲手臂。
動作變化
- 單手壺鈴划船使用一顆壺鈴，雙腳前後站立，空出的前臂靠在前腳的大腿上。Gorilla row則改用地面的第二顆壺鈴作為手部支撐。
常見問題
需要兩顆壺鈴嗎？
這個版本使用兩顆，讓其中一顆留在地面支撐手部。如果只有一顆，就做單手壺鈴划船，改將空出的前臂靠在前腳的大腿上支撐。
兩顆壺鈴要同時離地嗎？
不用。左右手交替，每次先把一顆放下，再拉起另一顆。兩顆同時拉起時，地面就沒有壺鈴能支撐另一隻手。
雙腳應該站多寬？
先從約與肩同寬開始，再加寬到壺鈴有足夠空間。腳掌完整貼地、背部保持穩定時，雙手應能碰到兩個把手。如果無法輕鬆伸手到地面，就選擇有身體支撐、從較高位置開始的划船動作。
軀幹必須完全不動嗎？
肩胛骨移動時，上背可能會有些微旋轉。髖部保持穩定，避免整個胸口轉向上方，或用猛拉的方式把壺鈴拉得更高。本指南採用受控的拉起動作，不刻意擺動身體。
資料來源
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs