划船（壺鈴）
什麼是划船（壺鈴）？
划船（壺鈴）是俯身拉動作，將壺鈴帶向身側。本指南一次一條手臂，空出的前臂靠在前腿大腿上，因此只需1個壺鈴，不需訓練椅。
如何做划船（壺鈴）？
準備姿勢
- 將壺鈴放在一腳旁。對側腳往前踏，彎曲膝蓋，軀幹從髖部向前傾。
- 空出的前臂靠在前腿大腿、膝蓋上方。另一手握壺鈴，讓它垂在該側肩膀下方，背部保持穩定。
動作執行
- 手肘向後拉到肋骨旁，壺鈴朝髖部移動，不要將胸口轉朝上。
- 在需要扭轉或抬起軀幹才能把壺鈴拉更高之前停下。讓肩胛骨隨拉動移動。
- 穩定放低壺鈴，直到手臂重新伸長。該側重複，先放下壺鈴，再換手與站姿。
常見錯誤
向上扭轉來完成拉動
使用較輕壺鈴，在軀幹能保持不動的位置結束反覆。
負重側肩膀聳向耳朵
頸部保持延伸，手肘朝身側拉，不要抬肩。
在一次訓練中的安排
作為肌力訓練中的拉動作。
選擇能從第一次到最後一次都保持相同軀幹位置的重量。記錄每條手臂次數，比較不同次訓練時，設定保持相同。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
背部肌肉移動上臂與肩胛骨，肘屈肌協助拉動。這些肌群並未依測量的肌肉活動排序。
動作變化
常見問題
需要訓練椅嗎？
不需要。圖示版本讓空出的前臂靠在前腿大腿上。穩固的訓練椅也能提供支撐，但追蹤進步時，選定的設定應保持一致。
可以2個壺鈴一起划船嗎？
可以，但設定不同，兩側手臂都不靠在大腿上。本指南介紹有支撐的單手版本，雙手版本應分開記錄。
資料來源
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs