倒立並用雙手行走

什麼是倒立並用雙手行走？

倒立並用雙手行走是在雙手上維持平衡、跨越地面。每步短暫將支撐移向一臂，再把另一手放到前方。嘗試走距離前，先學會刻意控制的離開方式。

如何做倒立並用雙手行走？

準備姿勢

1. 選擇乾淨平坦區域，身旁留出已練習離開方式所需的空間。離開支撐前，先和教練學習側向離開或其他受控離開方式。
2. 從站姿弓箭步開始，雙手約肩寬放下，控制著踢入倒立。先從短時間嘗試開始。

動作執行

1. 手肘伸直、軀幹出力，雙腿靠近到能控制，找好平衡。
2. 重心移到一手上方，再將另一手抬到剛好能向前放一小段距離。
3. 轉移到該手，再踏下一小步。利用指尖與身體位置，讓平衡留在雙手上方。
4. 控制力用完前，一腳再另一腳回到地面，或使用已練習的離開方式。

常見錯誤

• 還不會安全離開就開始走

  回到有支撐的平衡，與教練練習離開姿勢。

• 第一步跨太大

  增加距離前，先用小幅移手與短時間嘗試。

在一次訓練中的安排

在仍能控制所需姿勢、刻意完成每次反覆時練習這個動作。

短時間練技巧，留出離開空間。仍能選擇如何落地時就結束，不要等雙臂無力才停。

訓練肌群

動作變化

• 

  雙手移動、雙腳沿牆向上雙手向牆移近、移遠時，以牆支撐雙腳。
• 靠牆倒立時左右移重心 — 以牆協助平衡，練習在雙手間轉移重量。

常見問題

資料來源

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs