雙手移動、雙腳沿牆向上

什麼是雙手移動、雙腳沿牆向上？

雙手移動、雙腳沿牆向上，從面朝下、雙腳靠近牆壁開始。雙腳沿牆向上，雙手向牆移動，進入胸口朝牆的倒立，再反向回到地面。

如何做雙手移動、雙腳沿牆向上？

準備姿勢

1. 清空牢固牆面旁的地面，使用雙手與雙腳不會滑動的表面。選擇能控制回來的終點。
2. 俯臥，雙腳靠牆，雙手在肩膀附近。推起到伏地挺身頂端，身體保持一直線。

動作執行

1. 先把一隻腳放上牆，再放另一隻，開始將雙腳往上移，同時雙手以小步向牆移動。
2. 移動時手肘伸直，與牆保持足以平衡、呼吸的距離。失控前，在規劃的終點停下。
3. 反向時雙手以小步離開牆，雙腳沿牆往下。持續用雙臂支撐，直到雙腳都回到地面。
4. 控制著放低身體到起點，再重複。

常見錯誤

• 還無法回程就走得太靠近牆

  選擇部分幅度，設定明確的折返點。

• 雙手不動，雙腳直接滑下

  以協調的小步反向移動，才能支撐下降。

在一次訓練中的安排

在仍能控制所需姿勢、刻意完成每次反覆時練習這個動作。

每次反覆都包含上移與下移。仍有力氣與平衡反向移動時，就應折返。

訓練肌群

動作變化

• 雙手移動、雙腳沿牆向上（部分幅度） — 在牆上提早反向，限制角度與距離。
• 

  倒立並用雙手行走以雙手移動，雙腳不靠牆支撐。

常見問題

資料來源

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs