上膊（懸垂起始）
什麼是上膊（懸垂起始）？
上膊（懸垂起始）從持住離地的槓開始，將槓帶到肩膀前方。本指南從膝蓋正上方開始，在全蹲位置接槓。高翻的懸垂起始版本使用相同起點，但接槓較高。
如何做上膊（懸垂起始）？
準備姿勢
- 在允許落槓的平台上使用舉重橡膠槓片。落槓區保持暢通，加重前先與教練練習動作失敗時如何安全放開槓。
- 握距略寬於雙腿，持槓站起，雙腳移到舒服的提拉站姿。
- 手臂伸長，膝蓋微彎，以髖部鉸鏈前傾，直到槓垂在膝蓋正上方。穩住軀幹，肩膀保持在槓前方；本指南使用膝蓋上方的懸垂起始位置。
動作執行
- 從暫停的懸垂持槓位置，推地、伸展髖部與腿部，槓保持靠近身體。
- 迅速將手肘轉向前、移入全蹲，由肩膀接槓，不由雙手承接。
- 穩住接槓位置，再站起，槓保持有支撐。
- 只有能控制時，才將槓放回懸垂位置。否則安全放回平台，重新準備；不要用背部接住掉落的槓。
常見錯誤
太早用手臂拉
起始推動時手肘保持伸直，再移到上升的槓下方。
接槓時沒有平衡
使用能在雙腳上方接住的重量。重新準備，不要踏好幾步追槓。
混淆接槓位置與起始位置
Power描述較高接槓，hang描述離地起始。記錄結合兩者的變化時，兩項細節都要記下。
在一次訓練中的安排
放在訓練開始附近，完成已規劃的暖身後、會帶來疲勞的輔助動作之前練習。
先從輕重量與短組開始。接槓深度改變或無法保持所選起始位置時，就停止。只有能重複相同動作時才增加負荷。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
常見問題
懸垂起始的上膊一定是高翻嗎？
不是。Hang描述從離地持槓開始，power描述在大腿高於平行地面的位置接槓。本指南採膝蓋上方懸垂起始與全蹲接槓。懸垂起始的高翻則結合離地起始與較高接槓。
每次都應碰到地面嗎？
不必。起點在膝蓋上方。若需要安全地重新準備，每次之間放回地面也可以；下一次前，先將槓帶回所選懸垂位置。
可以使用鉤握法嗎？
可以用輕槓與教練一起練習鉤握法。握法應在提拉時穩固握住槓，又不妨礙接槓位置。