髖飛機
什麼是髖飛機？
髖飛機是徒手練習：單腳保持平衡，從髖部折疊並讓上身前傾，再以支撐側髖關節為軸，將骨盆向內、向外旋轉。旋轉時維持髖關節折疊的前傾姿勢，不要每轉完就站直。先用手扶住固定的支撐物，專心練習髖部動作。
如何做髖飛機？
準備姿勢
- 站到伸手就能扶住固定架的位置，用手輕扶架子。將重心移到支撐腳，該側膝蓋微彎，非支撐腳離地。
- 繃緊軀幹，支撐側髖部向後推，讓非支撐腿向後伸。起始時讓左右髖骨朝向地面，前傾到能穩定維持的角度。
動作執行
- 支撐腳全腳掌貼地，膝蓋與腳尖朝向相同方向。胸口和骨盆一起朝支撐腿方向旋轉，讓非支撐側髖部稍微向下轉。
- 反向旋轉，把胸口和骨盆往遠離支撐腿的方向打開，非支撐側髖部朝天花板抬起。在支撐腳轉動或支撐側膝蓋扭轉之前停止。
- 轉回左右髖骨都朝向地面的位置。維持髖關節折疊的前傾姿勢，重複向內、向外旋轉，讓非支撐腿和軀幹對齊，不要把腿踢向側邊。
- 結束時先讓髖部朝向地面，再回到直立姿勢，將非支撐腳放回地面。重新穩住平衡後再換腿。
常見錯誤
只轉肩膀
讓骨盆和胸口一起以支撐側髖關節為軸旋轉。骨盆不動、只有肩膀大幅轉動，就偏離了原本要練習的動作。
甩動非支撐腿來增加旋轉幅度
讓非支撐側大腿與軀幹對齊，並縮小旋轉幅度。扶著架子重新控制動作，不要把腿甩向側邊。
支撐腳或膝蓋跟著骨盆轉
縮小旋轉幅度，直到腳掌能固定貼地、膝蓋保持穩定。不要讓支撐腳或膝蓋跟著轉動，硬把旋轉幅度加大。
在一次訓練中的安排
可安排在下肢重量訓練前，或放在專門練習髖部控制的訓練中。
每側先做幾次緩慢的旋轉，只要無法再穩住支撐腳和膝蓋，就停止。比較不同次訓練時，手扶支撐方式與前傾角度要保持一致；先增加旋轉幅度，再嘗試不扶支撐物。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
支撐側的臀肌協助控制支撐腿上方的骨盆。這是髖部控制練習；非支撐腿應隨著骨盆移動，不要自行擺盪。
動作變化
- 無支撐髖飛機 — 不用手扶，維持相同的髖關節折疊姿勢做內外旋轉。支撐物仍要保持在隨手可扶的位置，只有能控制動作時才放手。
- 羅馬尼亞硬舉（單腳）反覆做髖關節折疊並回到站姿，同時讓骨盆保持平正，不在前傾時旋轉骨盆。
常見問題
髖飛機會練到哪些肌肉？
臀中肌協助支撐站立腿上方的骨盆；臀大肌也參與髖部旋轉與支撐。重點放在控制旋轉，而非增加負重。
髖飛機和羅馬尼亞硬舉（單腳）一樣嗎？
髖飛機與羅馬尼亞硬舉（單腳）都有單腳髖關節折疊的姿勢。做羅馬尼亞硬舉（單腳）時，軀幹下降後再抬起，骨盆保持平正；做髖飛機時，則維持前傾，讓骨盆以支撐側髖關節為軸向內、向外旋轉。
可以扶著支撐物做嗎？
可以。這裡教的起始版本是用手輕扶固定架。支撐程度以能穩住腳掌和膝蓋為準；只有不用手扶也能同樣穩定地控制旋轉時，才放手。
旋轉幅度該多大？
採用舒適的範圍，以支撐腳全腳掌仍能貼地、膝蓋朝向不變為準。不必讓非支撐側髖部轉到支撐側髖部的正上方，也不必讓胸口與地面平行。若有夾擠感，縮小旋轉幅度；若疼痛，就停止。
次數怎麼算？
向內轉接著向外轉算1次，每次完成後，先回到骨盆平正的位置再重複。每側和每次訓練都用相同的計算方式。只要無法控制姿勢，就站直重新調整。
資料來源
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/