羅馬尼亞硬舉（單腳）
什麼是羅馬尼亞硬舉（單腳）？
羅馬尼亞硬舉（單腳）是單側髖關節折疊動作。一腿微彎保持平衡，該側髖部向後推，另一腿往後伸，再回站姿。站立腿的腿後肌與臀大肌承擔大部分工作。
如何做羅馬尼亞硬舉（單腳）？
準備姿勢
- 站直，雙手各持1個啞鈴，雙腳約與髖同寬。
- 重心移到一腳，該膝微彎，另一腳在身後略離地。
- 繃緊軀幹，兩側髖骨保持平正，朝身前地面。
動作執行
- 站立側髖部往後推，軀幹前傾，另一腿往後伸。
- 啞鈴靠近站立腿，在骨盆旋開或背部彎曲前停止。
- 站立側髖部往前帶，回到直立，重新平衡，再重複，完成後換側。
常見錯誤
非站立側髖部旋開
骨盆旋轉讓折疊偏向側面，掩蓋站立側髖部無法控制的範圍。
在站立腿上深蹲
屈膝增加，會讓身體往下降，卻沒有產生原本要做的髖關節折疊。
追求啞鈴深度
底部由平正骨盆、繃緊背部與站立腿後肌張力決定，而非重量碰到地面。
在一次訓練中的安排
主要深蹲或髖關節折疊之後，作為單側身體後側肌群訓練；若優先練平衡，也可用輕負重提早安排。
追蹤進步時，使用相同支撐、鞋子與負重安排。如果平衡在站立側髖部受到挑戰前就結束一組，用指尖輕扶或前後錯開站姿變化。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
站立腿的腿後肌與臀大肌伸髖；軀幹與髖部穩定肌讓骨盆保持平正，前臂握住啞鈴。
動作變化
- 徒手羅馬尼亞硬舉（單腳） — 不加外部負重，練習髖關節折疊與平衡。
- 羅馬尼亞硬舉（單腳、對側手持重量） — 站立腿對側手持1個重物。
- 羅馬尼亞硬舉（單腳、同側手持重量） — 站立腿同側手持1個重物。
文章
常見問題
羅馬尼亞硬舉（單腳）會練到哪些肌肉？
站立腿的腿後肌與臀大肌伸髖。豎脊肌與髖部穩定肌維持軀幹與骨盆，前臂則握住啞鈴。
站立側膝蓋應該伸直嗎？
保持微彎，不要鎖死。折疊前先設定小幅彎曲，下降時不要再增加屈膝，把動作變成深蹲。
啞鈴應該降多低？
只降到背部能保持繃緊、骨盆平正的深度。腿後肌長度與平衡決定底部，重量不必到地面。
羅馬尼亞硬舉（單腳）應該在下背有感嗎？
背部肌肉會維持軀幹，但動作應來自站立側髖部。若背部彎曲或成為限制，降重或縮小範圍，重新練好髖關節折疊。
平衡成為限制時，能怎麼做？
指尖輕扶架子或牆、練徒手版本，或用前後錯開站姿。支撐若讓站立側髖部而非晃動決定一組，就有幫助。