仰臥收腹懸空維持
又稱 Hollow body hold, Hollow hold。
什麼是仰臥收腹懸空維持？
仰臥收腹懸空維持是在地面上讓肩膀與雙腿離地，同時保持下背接觸地面的動作。直腿版本的雙臂會往頭頂方向延伸。維持姿勢時，腹肌與髖屈肌群都會參與。
仰臥收腹懸空維持怎麼做？
準備姿勢
- 仰臥，雙膝向胸口彎曲，雙臂朝大腿方向伸出。讓下背輕輕貼住地面。
- 頭部和肩胛骨稍微抬起，下巴與胸口之間保持舒適的距離。
動作執行
- 在下背持續貼地的情況下伸直雙腿，並將雙臂向頭頂延伸。在背部開始離地之前，停止伸展或降低雙腿。
- 維持姿勢，輕緩、規律地呼吸。腳跟保持離地。
- 先彎曲雙膝，雙臂回到身體兩側，再放下頭部與雙腳結束動作。
常見錯誤
雙腿放得太低，讓背部拱起
抬高雙腿、彎膝或將手臂向前伸，找到能穩定維持的姿勢。
把下巴緊貼胸口
頸部順著上背的方向，不必刻意看腳尖。
在一次訓練中的安排
可與其他腹部訓練一起安排，或放在體操暖身中。
計時維持能正常呼吸的姿勢。下背開始離地就結束，必要時下一組縮短手腳延伸的槓桿。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
腹肌維持軀幹微捲的姿勢，髖屈肌群則支撐抬起的雙腿。
動作變化
- 屈膝仰臥收腹懸空維持 — 雙膝彎向軀幹，雙臂保持向前伸。
- 雙臂前伸仰臥收腹懸空維持 — 雙腿保持伸直，雙手改朝大腿方向伸，而非伸向頭頂。
常見問題
下背一定要貼地嗎？
本指南介紹的版本需要。保持輕輕接觸即可，不必用盡力氣向下壓。若下背離地，就抬高雙腿或收起膝蓋。
如何從屈膝版本增加難度？
手臂先保持向前伸，試著伸直一條腿，再伸直雙腿。能維持相同背部位置後，再把雙臂伸向頭頂。
仰臥收腹懸空維持和 V 字兩頭起一樣嗎？
不一樣。仰臥收腹懸空維持是靜止的姿勢；V 字兩頭起則讓軀幹和雙腿相互靠近後，再一起放下。
資料來源
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs