飛鳥（上斜滑輪）
什麼是飛鳥（上斜滑輪）？
飛鳥（上斜滑輪）是在2個低滑輪之間的上斜訓練椅上做的胸部孤立動作。手肘維持固定的小幅彎曲，雙臂沿寬弧線打開，再將把手合攏到上胸部上方；合攏過程中，繩索持續提供拉力。
如何做飛鳥（上斜滑輪）？
準備姿勢
- 將上斜訓練椅放在2個低滑輪的正中間，各條繩索接上一個單手把手。
- 握住把手，向後坐靠在椅子上，雙腳踩穩，雙臂在上胸部兩旁打開。
- 掌心轉向彼此，手肘稍微彎曲，採整次動作都能維持的角度。
動作執行
- 把手沿寬弧線往上、往內帶，手肘角度保持大致不變。
- 雙手到上胸部上方時結束，不要讓肩膀向前伸而離開椅子。
- 有控制地沿相同弧線打開雙臂，到胸部有舒服的伸展感時停止。
常見錯誤
彎曲再伸直手肘
改變手肘角度會讓飛鳥變成滑輪推舉，也讓每次路徑更難重現。
椅子沒有置中
繩索角度不相等，會讓兩側拉力不同。選重量前先將椅子置中。
打開超過能控制的幅度
在肩膀向前捲，或繩索將手臂拉過舒服的伸展範圍之前停止。
在一次訓練中的安排
放在胸部或上半身訓練的推舉動作之後。
使用能讓胸部控制完整弧線的重量，手肘角度與訓練椅位置保持固定。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
上斜的手臂路徑讓胸大肌鎖骨頭主要出力，其餘胸部肌肉與三角肌前束協助動作。
動作變化
- 滑輪飛鳥（由低往高） — 採相同的向上滑輪路徑，但改為站姿，不躺在訓練椅上。
- 滑輪飛鳥（平椅） — 使用平椅，把手在胸部中段上方合攏。
- 飛鳥（上斜滑輪、單手） — 一次移動一個把手，另一側不參與該次動作。
常見問題
飛鳥（上斜滑輪）練哪些肌肉？
主要訓練胸大肌的鎖骨頭，也就是上部。其餘胸部肌肉與三角肌前束協助出力。
為什麼使用滑輪，而不是啞鈴？
雙手在胸部上方合攏時，滑輪仍持續提供拉力；啞鈴接近頂端時，對飛鳥動作的阻力則會變小。兩者使用相同的基本手臂弧線。
滑輪應該設在哪裡？
使用低滑輪，讓繩索從椅子後方、下方延伸到雙手。兩側設為相同高度，椅子置於2個滑輪的正中間。
訓練椅應該多斜？
採較低或適中的上斜角度，讓把手在上胸部上方合攏，不要變成頭頂上方的飛鳥。
雙臂應該打開多遠？
打開到胸部有可控制的伸展感；如果肩膀向前捲或不舒服，就提早停止。