飛鳥（上斜啞鈴）
什麼是飛鳥（上斜啞鈴）？
飛鳥（上斜啞鈴）是在上斜訓練椅上做的胸部孤立動作。手肘維持固定的小幅彎曲，雙臂沿寬弧線打開，再將啞鈴帶回上胸部上方。
如何做飛鳥（上斜啞鈴）？
準備姿勢
- 將訓練椅設為較低或適中的上斜角度，坐下，兩側大腿各放一個啞鈴。
- 往後躺，將啞鈴帶到上胸部上方，雙腳踩穩。
- 掌心轉向彼此，手肘稍微彎曲。
動作執行
- 雙臂沿寬弧線打開，手肘角度保持大致不變。
- 到達可控制的胸部伸展位置就停止，或在肩膀不舒服前停止。
- 沿相同弧線反向移動，將啞鈴帶回上胸部上方，不要把動作變成臥推。
常見錯誤
彎曲再伸直手肘
改變手肘角度會讓飛鳥變成啞鈴臥推，也讓每次路徑難以重現。
下降超過能控制的幅度
如果肩膀向前捲，或重量將手臂拉出舒服的位置，放得更低也沒有幫助。
訓練椅角度太陡
椅背越接近直立，動作就越偏向肩部出力，不再符合這裡示範的上胸飛鳥。
在一次訓練中的安排
放在胸部或上半身訓練的推舉動作之後。
使用比臥推更輕的重量。應在胸部無法再控制弧線時結束這組，而不是靠彎曲手肘勉強救回啞鈴。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
上斜的手臂路徑讓胸大肌鎖骨頭主要出力，其餘胸部肌肉與三角肌前束協助動作。
動作變化
- 飛鳥（上斜啞鈴、單手） — 一次移動一個啞鈴，另一隻手臂不參與該次動作。
常見問題
飛鳥（上斜啞鈴）練哪些肌肉？
主要訓練胸大肌的鎖骨頭，也就是上部。其餘胸部肌肉與三角肌前束協助動作。
訓練椅應該用什麼角度？
採較低或適中的上斜角度，讓啞鈴在上胸部上方合攏，不要變成頭頂上方的飛鳥。實際角度可依訓練椅與肩膀的舒適程度調整。
上斜飛鳥和上斜臥推有什麼不同？
飛鳥維持小幅且大致固定的手肘彎曲，雙臂沿寬弧線移動。臥推則在重量下降時彎曲手肘、重量上升時伸直手肘。
啞鈴應該放多低？
放到胸部有可控制的伸展感；如果肩膀向前捲或不舒服，就提早停止。插圖顯示一種可行的幅度，不是每個人都必須照做的深度。
啞鈴在頂端應該碰在一起嗎？
結束時可在上胸部上方靠近，但不必相碰。肩膀保持貼著椅子，不要只為了讓啞鈴相碰而伸得更遠。