交替弓箭步跳
什麼是交替弓箭步跳？
交替弓箭步跳是用自身體重跳起、交換前腳的動作。從雙膝彎曲的前後分腿姿勢蹬地起跳，在空中交換雙腿，再以另一腳在前的姿勢落地。每次落地接續下一跳，左右交替，位置大致維持不變。
如何做交替弓箭步跳？
準備姿勢
- 選擇平坦、沒有障礙物且不易滑動的地面，留出足夠空間讓雙腳前後分開。先站立，雙腳約與髖同寬。
- 將一腳往後跨，下降到前後分腿姿勢，雙腳之間仍保留一點左右間距。彎曲雙膝，抬起後腳跟，讓後膝保持離地。
動作執行
- 用雙腿蹬地向上跳，讓手臂隨動作自然擺動。胸口持續朝前。
- 在空中把前腿移往後方，後腿移往前方。
- 以另一腳在前的姿勢落地，承接體重時彎曲雙膝。前腳踩穩地面、後腳跟抬起，膝蓋沿著腳尖方向移動。
- 持續交換雙腿，每次都要能控制落地。結束時先穩住最後一次的前後分腿落地姿勢，再伸直雙腿，跨步回到穩定站姿。
常見錯誤
雙腳落在同一直線上
讓雙腳各落在兩條窄而平行的軌道上，不要交叉到同一條線。若接觸地面後搖晃或必須往旁邊跨步，就重新調整站距。
還沒控制好落地就追求高度
降低跳躍高度，或在每次之間停頓。當你無法按原本意圖放好雙腳、彎曲膝蓋時，就結束這組。
只換腳，沒有下降到分腿姿勢
雙腿幾乎伸直、快速剪刀式換腳，會漏掉本指南描述的屈膝落地。接觸地面時讓雙膝彎曲，不要以僵硬姿勢連續彈跳。
在一次訓練中的安排
將交替跳躍放在你原定訓練中合適的位置。
依據能否反覆做出受控的落地來安排訓練量。當前後分腿姿勢開始失控，就休息或改做跨步弓箭步；本指南不設定適用所有人的目標次數。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
離地時，股四頭肌伸直膝蓋，臀大肌伸展髖關節。小腿肌肉則在踝關節參與出力。這些是對跳躍動作中肌肉角色的說明，不代表肌肉活化程度的排名，也不預測肌肉成長。
動作變化
- 每次跳躍之間停頓 — 每次以前後分腿姿勢落地後，先穩住再起跳。這樣可以檢查站姿，同時維持每次交換前腳的動作。
- 弓箭步（向後跨步）往後跨步再回到站姿，不跳離地面。想練習弓箭步動作但不想跳躍時，可以選擇這個跨步版本。
常見問題
交替弓箭步跳會用到哪些肌肉？
起跳時，股四頭肌參與伸直膝蓋，臀大肌參與伸展髖關節。小腿的腓腸肌與比目魚肌在踝關節協助出力。肌肉圖呈現這些角色，不是量測得出的活化排名。
交替弓箭步跳和分腿蹲跳一樣嗎？
名稱有時會重疊。本指南的交替弓箭步跳，指每跳一次就交換前腳。分腿蹲跳也可能指落地時仍是同一腳在前，所以要確認雙腿的動作，不要只看名稱。
可以用什麼取代交替弓箭步跳？
練習不跳躍的反向弓箭步：往後跨步、控制身體下降，再回到站姿，然後換邊。也可以在每次弓箭步跳落地後停頓，不必連續接著跳。如果不想從空中落地，就選擇跨步版本。
後膝一定要碰到地面嗎？
不用。準備與落地時都讓它保持離地。選擇能彎曲雙膝並維持平衡的站距與深度；碰地不是完成一次動作的必要條件。
交替弓箭步跳要怎麼計次？
本指南將一次完整跳躍加上交換前腳後的落地算作1次。跳2次後，原本的腳會再次回到前方。如果課表標示每側次數，就分別計算兩腳在前的次數，並維持同一計次方式。
資料來源
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK459362/