壺鈴上膊接肩推
什麼是壺鈴上膊接肩推？
壺鈴上膊接肩推將上膊到肩膀與不借腿力的頭頂肩推結合。本指南使用1個壺鈴，一次一條手臂：先讓壺鈴停穩在肩前持鈴位置，再不屈膝下沉地推起。每次推起前都再上膊一次。
如何做壺鈴上膊接肩推？
準備姿勢
- 清出周圍與頭頂空間。選擇不用腿力也能推起的壺鈴，先分別練習上膊與肩推，再結合。
- 雙腳約與髖同寬站立，壺鈴在身前不遠處。髖部向後推，膝蓋彎曲，單手握把手，背部保持穩定。
動作執行
- 將壺鈴向後帶到大腿之間，再透過髖部俐落站起。壺鈴上升時，手肘靠近身側。
- 手穿入把手，讓壺鈴繞過前臂，停在肩膀旁。手腕平直、手肘靠近肋骨，先停穩。
- 再次繃緊軀幹，推到手臂在頭頂伸直。雙腿不動，以直立姿勢完成，壺鈴在肩膀上方保持平衡。
- 放回肩前持鈴位置，再引導壺鈴進入下一次後擺。最後一次結束後，髖部跟著壺鈴向下，將它放在地面；重新準備後再換手。
常見錯誤
把肩推變成借腿力肩推
屈膝下沉會改變動作。如果不借腿力的肩推卡住，就使用較輕的壺鈴。
上膊時把壺鈴甩離身體
轉入肩前持鈴位置時，把手保持靠近自己；繞很大的圈會讓接住更難控制。
向後仰來完成肩推
在進入不穩定的頭頂姿勢前停下。減輕重量，先練習直立肩推，再結合兩個動作。
在一次訓練中的安排
在體力仍足以控制肩前持鈴與頭頂終點時，練習這個組合。
動作側上膊1次加肩推1次算1次反覆。完成規劃次數，放下壺鈴，再換另一側重複。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
常見問題
每次推起前都要上膊嗎？
本指南介紹的版本是如此。如果只上膊1次再推數次，應記為肩推組，讓訓練紀錄保持一致。
這和上膊接上挺一樣嗎？
不一樣。本指南使用不借腿力的肩推，雙腿不動。上挺則使用腿部出力，並在壺鈴下方下沉接住。
可以用2個壺鈴嗎？
那是另外的雙壺鈴變化式。先學會單手順序，不要用2個壺鈴直接照做這些指示。