肩推（壺鈴）
什麼是肩推（壺鈴）？
肩推（壺鈴）是在站直的姿勢下，將1個壺鈴從肩膀推到頭頂、手臂伸直的動作。本指南介紹不借腿力的單手版本：推起時雙腿保持不動。
如何做肩推（壺鈴）？
準備姿勢
- 清出足夠的頭頂空間，雙腳約與髖同寬站立。用雙手將輕壺鈴帶到一側肩膀；如果已經會上膊，也可以用上膊帶到該位置。
- 握住把手，讓壺鈴靠在前臂後側。手腕接近平直，手肘在手的下方，再繃緊軀幹。
動作執行
- 將壺鈴向上推，不要屈膝下沉或向後仰。手臂抬起時，讓手肘向外移。
- 終點手肘伸直，手在肩膀上方。雙腳踩穩，軀幹保持直立。
- 控制著將壺鈴帶回肩膀。完成次數後，以空出的手協助安全放下，再換邊。
常見錯誤
加上屈膝下沉來完成動作
無法在雙腿不動時推起，就結束這一組或選擇較輕的壺鈴。
在壺鈴下方側傾或後仰
減輕重量並練習以直立姿勢完成，不要每次都改變身體姿勢來完成動作。
手腕向後折
推起前先調整把手在掌中的位置，指節保持在前臂上方。
在一次訓練中的安排
安排在已規劃訓練中的其他推動作旁。
先使用能在頭頂控制的壺鈴。記錄每條手臂的次數與單個壺鈴的重量，每次採用相同記錄方式。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
- 啞鈴肩推使用啞鈴而非壺鈴；連結指南示範坐姿雙手肩推。
常見問題
這是借腿力肩推嗎？
不是。本動作不借腿力，推起時膝蓋保持不動。借腿力肩推會先屈膝下沉，再用腿部出力開始將壺鈴往上帶。
每次動作前都需要把壺鈴上膊嗎？
不需要。每次推起都從肩膀開始。如果還沒學會上膊，可以用雙手將輕壺鈴放到肩膀位置；每次推起前都先上膊是另一種動作。
推起時掌心應該轉動嗎？
讓手隨壺鈴上升自然轉動。圖示從掌心朝內開始，頭頂時手較朝前；不要強迫固定在不舒服的角度。