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後三角肌訓練動作背部訓練動作肩部訓練動作

啞鈴划船

什麼是啞鈴划船？

啞鈴划船是俯身的水平拉動。軀幹保持約與地面平行，或略高於水平，啞鈴從肩膀下方移到胸廓側邊。它訓練讓上臂伸展和內收的闊背肌與大圓肌，三角肌後束也讓上臂伸展。菱形肌和斜方肌中部將肩胛骨往脊椎拉近，斜方肌下部則將它往下拉。抬起時，肘屈肌會彎曲手臂。保持姿勢的方法不只一種：一次做單手，另一手與膝蓋撐在訓練椅上；髖關節折疊、雙手同時做；或胸部朝下趴在上斜椅上。這些是個人選擇，而非正確答案，因此本頁沒有把任何一種當成應該照做的版本。

白色背景上並排顯示2個雙手持啞鈴俯身划船的解剖插圖。人物是從後上方觀看的肌肉模型，髖關節折疊，軀幹接近與地面平行，膝蓋微彎，赤腳平踩地面，雙手各以對握持一個可裝槓片的啞鈴。左圖雙臂在動作底部垂直下放；右圖2個啞鈴已拉到胸廓兩側，手肘位於身體後方。兩圖的雙側上背肌肉都標成紅色，包括往背部上方延伸的闊背肌、斜方肌、肩胛骨之間的肌肉，以及肩膀後側；左圖前臂還有一條區域上色。沒有訓練椅，人物採站姿。

如何做啞鈴划船？

準備姿勢

  1. 將一手與同側膝蓋放在平板椅上，另一腳踩地，位置略靠後。
  2. 繃緊核心，肩膀與髖部保持平正、不扭轉，讓啞鈴垂在未支撐側肩膀下方，掌心朝內。

動作執行

  1. 讓工作側肩胛骨往前伸，再往後收，開始拉動。
  2. 手肘靠近身體往後帶，不要扭轉軀幹。
  3. 上臂大約與軀幹成一直線，啞鈴在下側肋骨旁時停止。
  4. 控制放下，直到手臂伸直，肩胛骨再次往前伸。

常見錯誤

  • 啞鈴抬起時，軀幹旋轉打開

    轉向工作側，能在上臂沒有多移動的情況下抬起啞鈴，因此重量升高了，肩關節活動範圍卻沒有增加。這是讓划船看起來比實際更重最有效的方式；單手划船時，自己幾乎感覺不出來，因為兩種做法都覺得在用力。

  • 省略動作底部

    底部是闊背肌與大圓肌最長的位置，也是肩胛骨真正移動的位置。提前停下，啞鈴仍在移動，卻悄悄省去了訓練中其他動作沒有涵蓋的範圍，而這正是做這個動作的大部分理由。

  • 靠聳肩抬起啞鈴

    肩膀往耳朵靠近，是肩胛骨上提，由斜方肌上部負責；兩側肩胛骨靠近，是中部纖維的工作。聳肩用前者替代後者，讓看起來更大的一下，把工作轉移到划船原本沒有要求的斜方肌部位。

  • 讓訓練椅上的支撐手臂塌下去

    支撐側肩膀塌下去，會讓整個軀幹傾斜，工作側划船角度就不同於第一下，也不同於另一手接著要做的角度。這個動作的重點是各側單獨負重，這樣卻失去比較的基礎。

  • 先選重量，再考慮姿勢

    一旦必須扭轉髖部或肩膀才能完成，多出的負荷就是靠旋轉移動，而非靠背部。紀錄數字提高，肌肉實際做的工作卻留在原處；在單側動作中，這會掩蓋真正的左右差異，而不是讓它顯現。

在一次訓練中的安排

安排在拉的訓練前段，或緊接在下拉、引體向上等垂直拉動之後，趁還能維持俯身姿勢時做。

這是可逐步負重、一次做一側的複合動作，而這就是使用它的理由：較強側無法悄悄幫較弱側承擔。用較弱手決定次數，讓較強手配合，而非反過來。每側3或4個工作組是常見安排。手肘靠近身體時，負重可以比多數啞鈴動作更高，但只能到軀幹仍能保持不動的重量；再往上，多出的重量就是靠旋轉移動。划船（後三角肌）使用寬的手肘路徑，要另外選擇負重，讓該路徑維持受控。

訓練肌群

正面
正面 — 體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
背面
背面 — 體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

主要訓練

次要訓練

選擇肌肉名稱，查看所在位置。

體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

兩份清單按工作區分，而非各肌肉貢獻多少。第一份清單的所有肌肉，都會產生划船的某種關節動作：闊背肌與大圓肌讓上臂伸展和內收，並一起作為一個單位啟動；三角肌後束讓上臂伸展和外旋；菱形肌與斜方肌中部纖維將肩胛骨往脊椎拉近，下部纖維則將它往下拉。

第二份清單包含肘屈肌與軀幹肌肉。肱二頭肌、肱肌與肱橈肌協助屈肘；對握並不能確立每個肌肉會增長多少。脊椎伸肌則協助維持軀幹姿勢。

解剖學無法將第一份清單中的肌肉彼此排名。哪個肌肉處於最有利的位置，取決於手肘路徑；這是如何划船的問題，而非肌肉本身的問題，因此這裡沒有指定某一個肌肉才是這個動作的目標。

重量訓練者實際怎麼練

固定使用 RepCount 的使用者中，約每5人有2人曾記錄啞鈴划船，即使常訓練的人也只有少數會做，它約出現在每28次訓練中的1次。搭配的多是拉的動作：包含啞鈴划船的訓練中，三分之一也有下拉，略少於四分之一有啞鈴彎舉，滑輪划船、槌式彎舉與引體向上則各約每5次出現1次。這些訓練有7個動作，因此典型的啞鈴划船是拉日中的一項，而非整次訓練的中心。

41.6%
的規律重量訓練者曾記錄此動作
3.26
組，每次訓練的平均組數
7.2
個動作，這些訓練所含的動作數

最常搭配的動作

包含 啞鈴划船 的訓練中，也包含各動作的比例。

數據來自在 RepCount 記錄的訓練。

啞鈴划船的科學研究

一項直接訓練實驗比較了啞鈴划船與彎舉。它測量肘屈肌，因此結果回答的是手臂訓練問題，而非替背部增長的動作排名。

划船可以幫助肘屈肌增長，但反握划船試驗在這項結果上較支持彎舉。力量進步也取決於練習的動作。研究沒有確立對握划船也會有相同的增長差異。

想讓手臂增長，划船能取代彎舉嗎？

10名沒有訓練經驗的男性，一隻手臂練啞鈴划船，另一隻練啞鈴彎舉，持續8週。兩隻手臂的肘屈肌厚度都有增加，但彎舉側增長更多。

划船使用反握，並讓非工作手獲得支撐。本頁操作使用對握，因此結果不是對這個版本的精確測試。超音波測量也合併了肘屈肌，沒有分開肱二頭肌與肱肌的增長。

划船會用到手臂，但這項研究沒有理由讓我們把划船與彎舉的組數，視為對手臂增長可以互換。

資料來源

划船變強，能轉移到彎舉嗎？

兩隻手臂都接受兩種動作測試。練划船的手臂在划船測試進步更多，練彎舉的手臂則在彎舉測試進步更多。各測試都測量能完成10次的最重負荷。

想改善哪個動作，就追蹤那個動作的力量。這項發現不代表完全沒有轉移，也沒有比較啞鈴划船與槓鈴或滑輪划船。

資料來源

動作變化

  • 啞鈴划船（單手） — 一手與膝蓋放在訓練椅上，省去動作中維持髖關節折疊姿勢的負擔。
  • 單手啞鈴划船（後三角肌）的2格解剖插圖，一手和膝蓋撐在訓練椅上，顯示手臂垂下與手肘向外拉起的姿勢；肩膀後側和上背部以色彩標示。
    划船（後三角肌）一手與膝蓋撐在訓練椅上，但工作側手肘往外帶。
  • 俯身划船（使用2個啞鈴） — 髖關節折疊，雙手一起做。較省時間，髖部與脊椎伸肌整組維持姿勢。
  • 男性俯臥在上斜訓練椅上，用2個啞鈴做划船的解剖插圖，上背和中背部以色彩標示。
    啞鈴划船（胸部支撐）俯臥在上斜椅上，讓椅子支撐軀幹，無法靠擺動帶起重量。
  • 划船（架高訓練椅俯臥） — 俯臥在架高的平板椅上，雙臂垂直下放。完全省去髖關節折疊的需求。
  • 男子以寬腳距、雙手握六角啞鈴維持棒式姿勢的2幅解剖插圖；先是雙臂伸直，再用1隻手划船，背部以紅色色塊標示。
    划船（棒式交替）在伏地挺身姿勢下交替手臂划船，抵抗旋轉占了大部分工作。
  • Kroc划船 — 使用拉力帶，以刻意的身體借力做重重量、高次數單手划船，安排成一個長組。

文章

常見問題

啞鈴划船會練到哪些肌肉？

肩關節的拉動來自闊背肌與大圓肌，它們讓上臂伸展和內收，並一起作為一個單位啟動，三角肌後束也讓上臂伸展。菱形肌與斜方肌中部纖維將肩胛骨往脊椎拉近，下部纖維則將它往下拉。抬起時肘屈肌彎曲手臂，脊椎伸肌保持軀幹不動。一次做單手還增加了雙手版本沒有的需求：負荷掛在一側，軀幹必須抵抗它帶來的旋轉。

應該一次划單手，還是雙手一起？

兩種都可以。沒有定論，因此是個人選擇，而非技術對錯。單手讓你將另一手與膝蓋撐在訓練椅上，支撐軀幹兩端，並分別讓各側負重。雙手一起較快，要求髖部與脊椎伸肌全程保持前傾。胸部朝下趴在上斜椅上，則幾乎完全省去這項需求。任何一段描述或一張插圖，都只能呈現三種中的一種，呈現哪種並不代表建議哪種。

手肘應該夾近身體，還是往外打開？

本頁的啞鈴划船，手肘保持靠近肋骨。手肘往外帶的是划船（後三角肌），它有自己的指南，讓三角肌後束與肩胛骨後收肌群承擔更多工作。其上臂路徑大約到與軀幹成直角時停止。開始一組前先選定動作，再選擇能保留該路徑、不必扭轉或聳肩的負重。

啞鈴划船會練到肱二頭肌嗎？

會，肱二頭肌與肱肌、肱橈肌一起參與屈肘，對握不會讓它停止出力。這裡審閱的增長研究，測量反握划船時合併的肘屈肌厚度，發現彎舉的增加更大。它沒有確定對握划船對各肌肉的增長，因此不要把划船當成保證能取代彎舉的動作。

啞鈴划船比槓鈴划船更好嗎？

它們的工作不同。一次划單手，較強側無法幫較弱側承擔；一手與膝蓋撐在訓練椅上，對脊椎伸肌的要求也遠低於無支撐維持俯身姿勢。槓鈴划船讓兩側一起負重，能使用更多總重量，也對姿勢維持提出更高需求。兩者不會彼此取代。

什麼是胸部支撐啞鈴划船？

相同的拉動，但俯臥在上斜椅上，讓椅子而非髖部與脊椎伸肌支撐軀幹。這就是人們使用它的理由：沒有地方能靠擺動把重量帶起。取捨是胸部抵住靠墊，限制了動作底部肩胛骨往前移的距離。它是同一動作的變化，不是另一個不同動作。

啞鈴划船應該用多重？

我們不公布這個動作的重量數字，原因在於自己的資料，而非對其他人的資料做判斷：我們持有的訓練紀錄中，只有一小部分記錄體重，因此以此製作重量相對體重的表格，只能建立在少量樣本上。實用的判斷依據是姿勢，而非數字：能否在髖部與肩膀平行地面、不扭轉，底部手臂伸直的條件下完成次數，以及能讓你做到這些的重量，在過去幾個月是否提升。這個判斷適用於手肘靠近身體的划船；若手肘往外，重量通常要低很多。單手划船也值得讓兩側表現一致，因為一次讓一手負重的理由，就是讓兩側差異看得見。

啞鈴划船值得做嗎？

固定使用 RepCount 的使用者中，約每5人有2人曾記錄它，因此常見，但並非人人都做，約出現在每28次訓練中的1次。它出現的多是拉的訓練：其中三分之一也有下拉，略少於四分之一有啞鈴彎舉，約每5次有1次包含滑輪划船、槌式彎舉或引體向上。這比較像拉日中實用的補充，而非整次訓練的中心。

資料來源

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