壺鈴深蹲推舉
又稱 雙壺鈴深蹲推舉, 雙手各持壺鈴深蹲推舉。
什麼是壺鈴深蹲推舉？
壺鈴深蹲推舉將前蹲與頭頂推舉結合，利用從深蹲起身的力量，協助把壺鈴推至頭頂。本指南使用兩顆壺鈴，各架在一側肩旁。每次之間將壺鈴降回肩旁的架鈴姿勢；上膊動作只用於每組開始時將壺鈴帶到這個位置。
如何做壺鈴深蹲推舉？
準備姿勢
- 選擇兩顆重量相同的輕壺鈴，清空頭頂及周圍空間。把壺鈴放在腳前方不遠、手能搆到的位置。站距要讓兩顆壺鈴都能通過大腿之間，再彎曲髖部與膝蓋，保持背部穩定並握住把手。
- 繃緊核心，將兩顆壺鈴拉向大腿之間的後方，再快速伸髖站起。彎曲手肘，讓雙手繞過把手，使壺鈴貼靠在肩旁的前臂上。手指要避開兩個把手之間的空隙。
- 調整為深蹲站姿，腳尖稍微朝外。將壺鈴支撐在胸前近處，把手橫過掌根，手腕保持筆直，手肘朝下並略微朝前。下蹲前先繃緊核心。
動作執行
- 彎曲髖部與膝蓋做完整深蹲，腳跟不離地，膝蓋朝腳尖方向移動。將壺鈴保持在肩旁，臀部下降至約膝蓋高度或更低，以能控制的深度為準。
- 用雙腳推地起身，將上升動作直接接到雙壺鈴推舉。最後站直，手肘與膝蓋伸直，壺鈴在肩膀正上方保持平衡，不要再屈腿鑽到壺鈴下方承接。
- 彎曲手肘，將壺鈴降回肩旁；壺鈴靠回前臂時，膝蓋輕微彎曲緩衝。重新穩定支撐後，再開始下一次完整深蹲，兩次之間不用再做上膊。
- 最後一次結束後，先回到肩旁架鈴姿勢。保持握住把手，彎曲髖部與膝蓋，讓壺鈴從前臂滾離並受控向後擺動。壺鈴回擺向前時，將兩顆都放在身前地面，放穩後再鬆手。
常見錯誤
站起後停住，才開始推舉
這會把深蹲與推舉拆開。改用較輕的一對壺鈴，練習將上升動作延續到手臂，而不是從靜止的肩旁重新開始抬舉。
用快速的小幅屈膝取代深蹲
短幅下沉後借腿部力量推起，是借力推舉。每次深蹲推舉都要保留明確的完整深蹲；無法再重複相同深度時，減輕重量或結束該組。
再次彎膝來承接頭頂的壺鈴
這是挺舉式的承接。上升階段應以雙腿伸直結束。壺鈴降回肩旁時輕微屈膝，屬於頭頂動作完成後的下降階段。
在一次訓練中的安排
延長單組訓練前，先練習雙壺鈴上膊，以及從深蹲銜接到推舉。
選擇在肩旁、頭頂及放回地面時都能控制的壺鈴。推舉停住、深蹲變成淺幅下沉，或必須屈膝承接頭頂的壺鈴時，就結束該組。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
起身時，股四頭肌與臀肌伸直腿部及髖關節；三角肌前束協助抬起上臂，肱三頭肌則在推舉時伸直手肘。這些是動作中的作用，並非肌肉活化程度的排名。
動作變化
常見問題
壺鈴深蹲推舉用一顆還是兩顆壺鈴？
兩種方式都有人使用。本指南教的是兩顆，每手一顆架在肩旁。單手版本將一顆壺鈴架在一側肩旁。雙手把同一顆壺鈴握在身體中央，則是另一種準備姿勢，與這兩種肩旁架鈴方式都不同。
壺鈴深蹲推舉和借力推舉一樣嗎？
深蹲推舉從完整深蹲開始，在起身時接續推舉。借力推舉則以短幅下沉啟動頭頂抬舉。兩者都不需要再次下沉來承接頭頂的壺鈴；那種承接屬於挺舉。
每次都要重新做壺鈴上膊嗎？
先做一次上膊，將壺鈴架到肩旁，再從這裡重複深蹲與推舉。每次深蹲推舉之間都加上上膊，會在動作序列中多加一個動作。
壺鈴深蹲推舉使用哪些肌肉？
深蹲使用股四頭肌與臀大肌，推舉則涉及三角肌前束與肱三頭肌。腿部發力協助頭頂階段，但最後仍要抬起上臂並伸直手肘來完成。
資料來源
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato, Prashanth Anand and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/