深蹲推舉（槓鈴）
什麼是深蹲推舉（槓鈴）？
深蹲推舉（槓鈴）以一次連續上升，將前蹲與頭頂肩推連接。從深蹲站起，利用向上的出力將槓推到頭頂，再回到肩膀準備下一次。
如何做深蹲推舉（槓鈴）？
準備姿勢
- 掛鉤設在肩膀高度稍下方，清出頭頂空間。學習轉換時使用輕槓。
- 槓由肩膀前側支撐，雙手剛好在肩膀外側，出槓。往後踏，雙腳放好到深蹲站姿。
動作執行
- 繃緊軀幹，下降到完整前蹲，槓保持受支撐，雙腳踩穩。如果要降低難度，可以刻意使用較小幅度。
- 從深蹲站起，向上的出力接著推起，讓臉移開槓的路徑。
- 終點手臂與雙腿伸直，槓在肩膀與雙腳上方保持平衡。
- 控制著放回肩膀，重新建立支撐並開始下一次深蹲。整組完成後回槓。
常見錯誤
從深蹲底部就開始推
腿部先開始上升，接近站直時完成推起，讓深蹲到肩推的轉換連續。
頭頂再彎膝1次
這會變成上挺式接住。減輕重量，以雙腿伸直完成深蹲推舉。
在一次訓練中的安排
先練習深蹲到肩推的轉換，再加入這次課表規劃的體能訓練。
選擇能以相同連續上升完成的重量。需要第2次屈膝，或失去肩前扛槓姿勢時，就結束這一組。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
常見問題
可以從啞鈴開始嗎？
啞鈴深蹲推舉是另一個選擇，每側肩膀各持1個重物。應另外學習它的起始與放低方式。
這和借腿力肩推有什麼差別？
深蹲推舉從完整前蹲開始，借腿力肩推則從短幅下沉開始。
資料來源
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/