Kroc划船
又稱 Kroc row。
什麼是Kroc划船？
Kroc划船是以重啞鈴進行的單手划船，在一組較長的連續次數中，允許少量刻意的身體移動。空著的手撐住固定支點，將啞鈴拉向下方肋骨，每次之間讓手臂回到伸長的位置。它與軀幹保持不動的嚴格式啞鈴划船不同。本指南採用雙腳都踩在地面的站姿。
Kroc划船的做法
準備姿勢
- 將啞鈴放在牢固、固定不動的支撐物旁。空著的手撐在上面，雙腳前後錯開並穩穩踩地，留出讓啞鈴通過腿側的空間。
- 膝蓋微彎，從髖部前傾，讓肩膀稍高於髖部。收緊核心，掌心朝內握住啞鈴，讓手臂向下伸長，將啞鈴提離地面。
動作執行
- 用力拉起，將手肘往後帶，讓啞鈴來到下方肋骨旁。允許軀幹隨著上拉稍微移動，但支撐的手與雙腳要保持穩定。
- 控制啞鈴下放，直到手肘伸直、訓練側的肩膀往前延伸。肩膀移動時，避免下背拱圓。
- 維持相同的伸展範圍與上拉路徑繼續做。當你無法控制下放、穩穩握住啞鈴，或必須加大許多擺動才能再次拉起時，就結束這一組。
- 空著的手繼續撐住，將啞鈴放回地面。休息後，再準備另一側的姿勢。
常見錯誤
把上拉變成全身拋甩
少量刻意的移動是這個變化式的一部分。但突然用腿蹬起，或大幅往後猛甩、把啞鈴拋向上方，就超出這個範圍。當手臂無法再沿著預定路徑划船時，降低重量。
組內越做越回不到底部位置
如果每次下放時手肘都比上一次更彎，後面的次數就會少走一段距離。每次都讓手臂伸長；做不到時就結束這一組，不要把越來越短的上拉也算進次數。
在兩次上拉之間任由啞鈴下墜
下放階段也要保持控制。如果重量把你拉得失去站姿，或無法引導啞鈴下放，就結束這一組，下次改用較輕的啞鈴。
在一次訓練中的安排
將這個較長的正式組放在主要拉類動作之後，並在兩側之間安排足夠的休息時間。
進行大重量的正式組之前，先用較輕的划船熱身。Kroc的典型安排是每側做1個較長的正式組，常以20次以上為目標。選擇能控制動作、完成較多次數的重量，而非只能全力拉幾次的重量。比較不同次訓練時，準備姿勢、動作範圍與拉力帶使用情況要保持一致；即使未達預定次數，也要在控制能力的界線上停止。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
闊背肌與三角肌後束將上臂往後帶。菱形肌與中斜方肌將肩胛骨拉向脊椎，手肘屈肌則負責彎曲手臂。這些是解剖學上的功能，並非肌肉活化程度的排名。
動作變化
- 嚴格式單手啞鈴划船空著的手與同側膝蓋撐在訓練椅上，軀幹保持不動。
- 訓練椅支撐Kroc划船 — 空著的手與同側膝蓋撐在訓練椅上，取代雙腳都踩地的姿勢。
常見問題
Kroc划船訓練哪些肌肉？
背部與肩膀後側的肌肉帶動上臂和肩胛骨，包括闊背肌、菱形肌、中斜方肌與三角肌後束。肱二頭肌、肱肌與肱橈肌協助手肘彎曲。不能因為這份清單，就認定Kroc划船會比另一種划船動作更能訓練其中某一塊肌肉。
Kroc划船與一般啞鈴划船有什麼不同？
Kroc划船結合重啞鈴、一組較長的連續次數，以及少量刻意的軀幹移動。嚴格式單手划船則讓軀幹保持不動。比較重量與次數時，要分開看待這兩種做法；在嚴格式划船中增加擺動，就改變了正在衡量的動作。
身體可以移動多少？
以能伴隨有力上拉的程度為限，支撐的手、站姿與下放仍須受到控制。移動幅度要小，而且能每次重現。如果必須突然挺身站起、每次扭轉得更多，或把啞鈴拋向肋骨，就結束這一組或降低重量。沒有必須勉強做到的角度。
一定要用拉力帶嗎？
不一定。Kroc划船可以使用拉力帶，也可以不用。如果選擇使用，先拿輕啞鈴練習固定與鬆開的方法，並記錄當次使用的方式。拉力帶不會改變你必須控制重量的要求。
初學者應該從Kroc划船開始嗎？
先學會嚴格式單手啞鈴划船，包括支撐姿勢與控制下放，再用能掌握的重量嘗試Kroc的形式。重重量、高次數訓練並不是跳過基本上拉練習，或失去控制後繼續做的理由。
資料來源
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Back Region. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-back-region/
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Upper Limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-upper-limb/
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle