地雷管旋轉
又稱 Landmine rotation, 地雷管180度旋轉。
什麼是地雷管旋轉？
地雷管旋轉是將槓鈴一端固定，讓自由端沿著弧線從身體一側移到另一側。雙手握住槓鈴套筒，經過中央較高的位置，再向兩側髖部下放。本指南說明的是站姿版本，髖部與雙腳可以隨著動作轉動。
地雷管旋轉怎麼做？
準備姿勢
- 將槓鈴一端插入穩固固定的地雷管底座。若在自由端加上槓片，請用槓片夾固定，並清出足夠空間，讓槓鈴可以向兩側移動。
- 面向固定點站立，雙腳比肩寬略寬。彎曲髖部與膝蓋，雙手握住套筒末端，再拿著它站起來。
- 膝蓋微彎，繃緊軀幹。手臂維持伸長、手肘微彎，將套筒抬到上胸前方，再引導它移向一側髖部。讓槓片避開雙腿。
動作執行
- 將套筒向上帶，經過身體前方移向另一側。肩膀與髖部隨動作轉動，手臂維持伸長。
- 經過中央較高的位置，將套筒下放到對側髖部。讓雙腳隨著髖部轉動，膝蓋與腳尖朝向相同方向。
- 沿著弧形路徑控制方向折返，繼續左右交替。完成一組後，彎曲髖部與膝蓋，將槓鈴放回地面。
常見錯誤
把槓鈴從一側甩向另一側
選擇在到達兩側髖部之前能夠減速的負重。若槓片擺動到無法控制，就移除一些重量或縮小弧線。
雙腳固定不動，卻強迫身體大幅旋轉
讓雙腳跟著髖部移動，避免雙腳固定卻扭轉身體。只轉到能保持平衡的範圍。
彎舉套筒，從胸前拉過去
反覆彎曲手肘會把動作變成用手臂拉。槓鈴沿著弧線移動時，維持手肘微彎的角度不變。
在一次訓練中的安排
將這個動作放在訓練中安排軀幹旋轉的部分。
先不加槓片，練習在兩側平順停止。若空槓已經太重，就使用較輕的訓練槓；比較各組時，保持同一支槓與相同弧線。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
腹內斜肌與腹外斜肌並列呈現，沒有將兩者的參與程度作排名。
動作變化
常見問題
做地雷管旋轉時，髖部應該跟著轉嗎？
本指南介紹的版本會讓髖部與雙腳隨著槓鈴轉動。有些人會讓髖部保持得更穩定。如果無法維持平衡，就改用較小的弧線。
如何降低地雷管旋轉的難度？
先移除額外加上的槓片。空槓也有重量，必要時使用較輕的訓練槓，並搭配尺寸合適、能牢牢固定它的底座。先練習較小的弧線，再將槓鈴向兩側移得更遠。
地雷管旋轉和滑輪砍木動作一樣嗎？
兩者的器材與路徑不同。地雷管旋轉讓固定一端的槓鈴經過中央較高的位置，往兩側移動。由高到低的滑輪砍木動作則是把單一握把從一側肩膀上方，沿對角線拉向對側髖部。